나이가 들면서 걸음걸이가 유독 느려지거나 무거운 짐을 들 때 예전 같지 않게 온몸이 파르르 떨리는 경험을 해보셨을 겁니다. 단순히 “기력이 떨어져서 나이 탓이겠지” 하고 무심코 넘겼다간 몸속 엔진인 근육이 전부 다 빠져나가 뼈만 남는 끔찍한 상태를 맞이할 수 있습니다.
세계보건기구에서도 정식 질병으로 등록한 ‘근감소증’이 내 몸을 얼마나 파고들었는지, 지금 즉시 손가락을 꼽으며 확인해 봐야 할 치명적인 체크리스트를 공개합니다.
일상생활에서 바로 느껴지는 하체 근육 고갈 신호 4가지
첫째, 횡단보도 초록불이 깜빡일 때 예전처럼 가볍게 뛰어 건너지 못하고 불이 바뀔까 봐 마음만 조급해진다면 하체 근육이 심각하게 줄어든 상태입니다. 둘째, 튜브 낀 뱃살처럼 말랑해진 다리 때문에 평지나 집 안 문턱을 걸어갈 때도 발끝이 자꾸 걸려 헛발질을 하거나 비틀거리는 횟수가 잦아집니다.
셋째, 의자에서 일어날 때나 화장실 변기에서 일어날 때 힘겹게 무릎을 짚거나 무언가를 잡아야만 겨우 중심을 잡을 수 있습니다. 넷째, 아파트 계단 10개 층만 올라도 숨이 가쁜 수준을 넘어 허벅지가 터질 듯이 아프고 다리가 후들거린다면, 이는 뼈를 받쳐줄 근육 주머니가 텅 비었다는 강력한 증거입니다.
손과 상체에서 나타나는 악력 무너짐 신호 4가지
다섯째, 매일 요리를 하거나 살림을 할 때 꽁꽁 잠긴 페트병 뚜껑이나 새 반찬통을 열기가 힘들어 자녀들이나 주변 사람에게 손을 빌려야 하는 일이 부쩍 늘어납니다. 여섯째, 마트에서 장을 본 뒤 3kg 안팎의 가벼운 장바구니나 수박 한 통을 들고 조금만 걸어도 손아귀 힘이 번개처럼 빠져나가 길바닥에 가방을 내려놓아야 합니다.
일곱째, 최근 1년 사이에 특별히 다이어트를 하거나 식사량을 줄이지 않았는데도 몸무게가 2~3kg 이상 맥주 거품 빠지듯 쑥 줄어들었다면 지방이 아닌 근육이 소실되었을 확률이 매우 높습니다. 여덟째, 앉았다가 일어날 때 어지러움을 자주 느끼거나 뼈마디가 시큰거리는 증상이 동반된다면 전신 탄력을 유지하는 근육 대사 기능이 마비되었다는 신호입니다.
5개 이상 해당 시 행동 지침과 근육 살리는 생존 비결
방금 알려드린 8가지 위험 신호 중 본인에게 해당되는 것이 5개 이상이라면, 이미 뇌 속 시한폭탄처럼 언제 쓰러질지 모르는 중증 근감소증 단계에 진입했을 가능성이 매우 높습니다. 근육이 없으면 혈당 조절 기관이 작동하지 않아 당뇨병과 고혈압이 동시에 폭발하게 되므로, 오늘부터 당장 식습관과 운동을 생존형으로 바꾸셔야 합니다.
탄수화물 위주의 식사를 버리고 매일 아침 삶은 달걀 2개나 두부, 기름기 없는 살코기 등 본인 몸무게 1kg당 1g 이상의 양질의 단백질을 반드시 챙겨 드셔야 합니다.
운동 역시 무작정 오래 걷기만 하는 유산소 운동은 오히려 남은 근육을 갉아먹을 수 있으므로, 벽을 짚고 서서 뒤꿈치를 들어 올리는 운동이나 낮은 계단 오르기 같은 가벼운 하체 저항성 근력 운동을 매일 15분씩 병행해야 소중한 노년의 다리를 지켜낼 수 있습니다.
※ 본 콘텐츠에 포함된 내용은 일반적인 건강정보를 바탕으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다.
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