“잠들기 전 한 조각씩 챙겼을 뿐인데”… 콜레스테롤 낮추고 끈적한 혈액 맑게 돕는 음식
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밤 10시가 넘으면 이상하게 입이 심심해집니다. 저녁을 충분히 먹었는데도 과자 봉지를 뜯거나 빵 한 조각, 아이스크림을 찾게 됩니다. 젊을 때는 대수롭지 않게 넘겼지만, 건강검진에서 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높게 나오면 야식 한입도 마음에 걸립니다. 이럴 때 버터가 든 빵이나 달콤한 간식 대신 얇게 잘라 먹기 좋은 식품이 있습니다. 부드럽고 고소한 과육을 가진 아보카도입니다. 잠들기 전 아보카도 한 조각이 혈관 안을 돌아다니며 콜레스테롤을 씻어 내는 것은 아닙니다. 밤에 먹어야 특별한 약효가 생기는 것도 아닙니다. 진짜 장점은 포화지방과 첨가당이 많은 야식을 아보카도로 바꾸면서 불포화지방과 식이섬유를 섭취할 수 있다는 데 있습니다.
아보카도는 과일이지만 단맛보다 지방 함량이 두드러집니다. 그런데 그 지방의 상당 부분은 올레산을 비롯한 단일불포화지방입니다. 포화지방이 많은 버터와 크림, 가공육을 이런 불포화지방 식품으로 바꾸면 LDL 콜레스테롤 관리에 유리할 수 있습니다. 아보카도에는 식이섬유도 들어 있어 장에서 콜레스테롤과 지방의 흡수 과정에 영향을 줄 가능성이 있습니다. 실제 임상시험에서는 심장 건강을 고려한 식단에 아보카도를 포함했을 때 LDL 콜레스테롤이나 산화된 LDL이 감소한 결과가 보고됐습니다. 다만 모든 연구에서 같은 효과가 나타난 것은 아니며, 연구에 사용된 양도 작은 한 조각보다 많았습니다. 따라서 아보카도 한입이 콜레스테롤 수치를 즉시 떨어뜨린다고 기대해서는 안 됩니다.
아보카도를 입에 넣고 천천히 씹으면 부드러운 과육 속 지방과 식이섬유가 위장관으로 내려갑니다. 지방은 작은창자에서 담즙과 소화효소를 만나 잘게 나뉜 뒤 장 표면을 통과합니다. 이후 운반 입자에 실려 혈류를 따라 간과 근육, 여러 세포로 이동해 세포막과 에너지를 만드는 재료로 쓰입니다. 소화되지 않은 섬유질은 물을 머금은 채 장 안을 지나며 담즙산 일부의 재흡수를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 간은 빠져나간 담즙산을 다시 만들기 위해 콜레스테롤을 사용합니다. 흔히 말하는 ‘끈적한 혈액을 맑게 한다’는 표현은 이 과정을 지나치게 단순화한 말입니다. 아보카도가 피를 물처럼 묽게 만들거나 혈전을 녹이는 것은 아닙니다. LDL 콜레스테롤과 체중, 혈압을 관리하기 좋은 식사로 바꾸면서 혈관이 받는 부담을 줄인다는 의미에 가깝습니다.
하지만 아보카도에도 함정이 있습니다. 몸에 좋은 지방이라고 해서 열량이 없는 것은 아닙니다. 저녁을 배부르게 먹고 아보카도 반 개에 견과류와 치즈까지 더하면 건강 간식이라는 이름 아래 열량이 계속 쌓일 수 있습니다. 특히 아보카도를 으깨 마요네즈를 넣거나, 짠 크래커와 햄 위에 듬뿍 올려 먹으면 포화지방과 나트륨을 줄인다는 목적이 흐려집니다. 잠자기 직전 많은 양을 먹으면 속이 더부룩하거나 위산 역류가 심해질 수도 있습니다. ‘자기 전에 먹으면 콜레스테롤이 더 잘 빠진다’는 근거도 충분하지 않습니다. 핵심은 밤이라는 시간이 아니라 무엇을 대신했느냐입니다. 과자와 케이크 대신 먹었다면 의미가 있지만, 평소 식사에 그대로 추가했다면 체중 관리에는 오히려 불리할 수 있습니다.
아보카도를 먹는다면 잠들기 바로 전보다 저녁 식사 후 허기가 느껴질 때 작은 조각으로 시작하십시오. 한 번에 4분의 1개 안팎이면 충분하며, 개인의 체중과 식사량에 따라 조절할 수 있습니다. 소금이나 설탕을 뿌리지 말고 그대로 먹거나, 토마토와 계란에 곁들여 한 끼의 버터·치즈·가공육을 대신하는 방식이 좋습니다. 갈색 반점이 조금 생긴 과육은 먹을 수 있지만, 시큼한 냄새가 나거나 곰팡이가 보이면 버려야 합니다. 항응고제를 복용하는 사람은 아보카도가 약을 대신해 피를 묽게 해 준다고 생각해서는 안 됩니다. 콜레스테롤약을 처방받은 사람 역시 아보카도를 먹는다는 이유로 약을 줄이거나 중단하면 안 됩니다.
아보카도 한 조각은 혈관 속 찌꺼기를 하룻밤 사이에 비워 주는 천연 치료제가 아닙니다. 그러나 매일 밤 찾던 버터빵과 과자, 달콤한 아이스크림을 작은 아보카도 조각으로 바꾸는 습관은 이야기가 다릅니다. 포화지방과 첨가당을 줄이고 불포화지방과 식이섬유를 늘리는 변화가 오랫동안 쌓이기 때문입니다. 오늘 밤 입이 심심하다고 느껴진다면 봉지째 과자를 꺼내기 전에 아보카도를 작게 잘라 천천히 씹어 보십시오. 그리고 배가 고프지 않다면 굳이 먹지 않는 것도 좋은 선택입니다. 지금 줄인 야식 한 봉지와 현명하게 고른 한 조각이 10년 뒤의 콜레스테롤 수치와 허리둘레, 막힘 없이 흐르는 혈관을 지키는 조용한 시작이 될 수 있습니다.
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