더위 때문에 쉽게 잠들지 못하고 아침까지 개운하지 않다면? 저녁에 가볍게 챙겨볼 만한 ‘키위’의 뜻밖의 장점은?
한여름에는 밤이 되어도 기온이 쉽게 떨어지지 않아 잠들기 어렵고, 자다가 여러 번 깨는 경우도 많은데요.
이럴 때 저녁 식사나 야식으로 무엇을 먹느냐도 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 늦은 시간 과식하거나 카페인과 당류가 많은 음식을 먹으면 오히려 잠을 방해할 수 있어요.
반대로 비교적 가볍게 먹으면서 수분과 비타민까지 함께 챙길 수 있는 과일이 있습니다. 바로 키위인데요.
키위와 수면의 관계를 살펴본 소규모 연구에서는 잠들기 전 키위를 먹은 뒤 수면 시간과 효율 등이 개선되는 결과가 보고되기도 했습니다. 다만 아직 연구 규모가 크지 않아 ‘수면제처럼 효과가 있다’고 단정할 단계는 아닙니다.
자기 전 키위 2개, 수면 연구에서도 살펴봤어요
키위가 잠과 관련해 관심을 받은 이유 중 하나는 실제 사람을 대상으로 한 연구가 있기 때문인데요.
수면에 어려움을 느끼는 성인 24명이 4주 동안 잠들기 약 1시간 전에 키위 2개를 먹은 연구에서는 잠드는 데 걸리는 시간과 밤중에 깨어 있는 시간이 줄고, 총 수면 시간과 수면 효율이 개선되는 결과가 나타났습니다.
다만 참여 인원이 적고 대조군이 없는 연구였기 때문에 모든 사람에게 같은 효과가 나타난다고 보기는 어렵습니다. ‘잠이 잘 오는 음식’이라기보다 저녁에 부담 없이 선택할 수 있는 과일 중 하나로 보는 것이 좋아요.
키위 속 세로토닌, 수면과 관련 있을까?
키위에는 세로토닌을 비롯한 여러 생리활성 성분이 들어 있는데요. 세로토닌은 우리 몸의 수면과 각성 리듬과 연관된 신경전달물질입니다.
최근 연구에서는 저녁 식사와 함께 생키위나 건조 키위를 섭취했을 때 세로토닌 대사물질의 변화와 함께 일부 수면·기상 관련 지표가 개선되는 결과도 관찰됐습니다.
다만 키위를 먹으면 세로토닌이 곧바로 뇌에 전달돼 잠이 온다고 단순하게 설명할 수는 없습니다. 수면은 체온과 빛, 생활습관, 스트레스 등 여러 요인의 영향을 함께 받아요.
비타민 C가 풍부해 다음날 컨디션에도 도움
키위는 비타민 C가 풍부한 과일로도 잘 알려져 있습니다. 특히 일부 품종은 한 번 섭취하는 양만으로도 하루 비타민 C 필요량의 상당 부분을 얻을 수 있는데요.
비타민 C 섭취가 부족한 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서는 하루 키위 2개를 섭취한 그룹에서 활력과 기분 관련 일부 지표가 개선되는 결과가 나타나기도 했습니다.
물론 키위를 저녁에 먹었다고 다음 날 바로 피로가 사라지는 것은 아닙니다. 충분한 수면과 규칙적인 식사 속에서 과일을 챙기는 것이 더 중요해요.
야식 대신 먹는다면 더 가볍게
잠이 오지 않는 밤에는 라면이나 빵, 과자처럼 자극적인 야식을 찾기 쉬운데요.
하지만 잠들기 직전 많은 양의 음식을 먹으면 소화 부담이 커질 수 있습니다. 실제로 늦은 저녁 식사와 과도한 야간 섭취는 좋지 않은 수면과 연관된다는 연구도 있습니다.
출출하다면 늦은 밤 무거운 야식 대신 키위처럼 양을 조절하기 쉬운 과일을 선택하는 것도 방법입니다. 다만 위장이 예민하거나 신맛에 민감한 사람이라면 자기 직전보다는 저녁 식사 후 여유를 두고 먹는 편이 좋아요.
저녁 키위, 이렇게 챙겨보세요
키위를 일부러 많이 먹을 필요는 없습니다. 수면 관련 연구에서도 주로 키위 2개 정도를 잠들기 약 1시간 전 섭취하는 방식이 사용됐는데요.
• 늦은 밤 과식 대신 가볍게 먹기
• 한 번에 지나치게 많이 먹지 않기
• 잠들기 직전보다 어느 정도 여유를 두고 먹기
• 카페인과 달콤한 야식은 함께 줄이기
• 키위만 믿기보다 침실 온도와 수면 습관도 함께 관리하기
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