나이 들수록 줄어드는 근육이 걱정된다면? 아침부터 양질의 단백질을 챙기기 좋은 ‘달걀’의 장점은?
나이가 들수록 예전과 똑같이 먹고 움직여도 근육량이 조금씩 줄어들기 쉬운데요. 특히 60대 이후에는 근육을 지키기 위해 운동뿐 아니라 매 끼니 단백질을 충분히 챙기는 식습관도 중요합니다.
그런데 아침 식사는 빵이나 시리얼, 커피처럼 탄수화물 위주로 간단히 끝내는 경우가 많아요.
이럴 때 활용하기 좋은 음식이 바로 달걀입니다.
달걀은 양질의 단백질과 필수아미노산을 제공하는 대표적인 식품인데요. 고령층에서는 하루 전체 단백질 섭취량뿐 아니라 식사마다 단백질을 충분히 챙기는 것이 근육 건강에 중요하다는 연구가 꾸준히 이어지고 있습니다.
빵만 먹는 아침보다 단백질을 더 챙길 수 있어요
식빵이나 잼처럼 탄수화물 비중이 높은 음식만 먹으면 아침 단백질 섭취량이 부족해지기 쉬운데요.
달걀은 한두 개만 곁들여도 단백질을 추가할 수 있어 아침 식사의 균형을 맞추기 좋습니다.
실제로 고령층을 대상으로 한 연구에서는 달걀 중심 아침 식사가 곡물 중심 아침 식사보다 체내 단백질 균형 측면에서 더 유리한 결과를 보이기도 했습니다.
근육이 좋아하는 필수아미노산도 들어 있어요
근육을 유지하려면 단백질의 양뿐 아니라 어떤 아미노산이 들어 있는지도 중요한데요.
달걀 단백질에는 류신을 비롯한 필수아미노산이 들어 있습니다. 류신은 식후 근육 단백질 합성과 관련된 신호에 관여하는 아미노산으로 잘 알려져 있어요.
다만 류신 하나만 많이 먹는다고 근육이 늘어나는 것은 아닙니다. 충분한 전체 단백질 섭취와 근력운동이 함께 이뤄져야 효과적인 근육 관리가 가능합니다.
60대 이후에는 ‘하루 총량’이 더 중요해요
아침에 단백질을 챙기는 것이 도움이 될 수 있지만, 아침에 달걀을 먹는 것만으로 근육이 저절로 유지되는 것은 아닙니다.
최근 60세 이상 성인을 대상으로 한 체계적 문헌고찰에서는 아침 단백질을 추가로 섭취하는 것만으로 근육량이나 근력이 뚜렷하게 좋아진다고 보기에는 아직 근거가 확실하지 않은 것으로 나타났습니다.
결국 중요한 것은 아침뿐 아니라 점심과 저녁까지 포함해 하루 전체 단백질을 부족하지 않게 섭취하는 것입니다.
달걀만 먹지 말고 근력운동까지 함께
근육은 단백질을 먹는 것만으로 유지되지 않습니다. 나이가 들수록 걷기뿐 아니라 스쿼트나 계단 오르기처럼 근육에 적절한 자극을 주는 운동도 함께하는 것이 중요해요.
특히 단백질 섭취와 저항운동을 함께하면 근육 건강을 관리하는 데 더 유리합니다.
아침에는 달걀과 함께 우유나 요거트, 두부 등을 곁들이고 평소에는 규칙적으로 근력운동을 하는 식으로 식사와 운동을 함께 관리하는 것이 좋아요.
아침 달걀, 이렇게 챙겨보세요
달걀은 특별한 보충제 없이도 쉽게 단백질을 챙길 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다. 삶거나 찌는 방식으로 조리하면 아침에도 비교적 간단하게 먹을 수 있는데요.
• 빵만 먹기보다 달걀을 함께 곁들이기
• 달걀만으로 부족하면 우유·두부 등 단백질 식품 추가하기
• 아침뿐 아니라 점심·저녁에도 단백질 고르게 챙기기
• 튀기거나 기름을 많이 쓰기보다 삶거나 구워 먹기
• 근육 유지를 위해 규칙적인 근력운동 함께하기
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