평범한 밑반찬처럼 보여도 식이섬유와 카로티노이드가 풍부합니다. 한식집에서 쉽게 만나는 ‘시금치나물’을 다시 봐야 하는 이유는?
한식집에 가면 잡채나 불고기처럼 손이 먼저 가는 음식이 있는 반면, 나물 반찬은 한두 젓가락 먹고 지나치는 경우가 많습니다.
그런데 식탁 한쪽에 놓인 시금치나물은 생각보다 영양 밀도가 높은 반찬인데요.
시금치는 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드와 여러 비타민·미네랄을 제공하는 대표적인 녹색 잎채소입니다. 미국 NIH 역시 시금치를 비타민 A의 좋은 식품 공급원 가운데 하나로 소개합니다.
흔히 “몸속 찌꺼기를 빼준다”고 표현하지만 음식이 몸 안을 청소하듯 노폐물을 씻어내는 것은 아닙니다.
대신 시금치처럼 식물성 식품을 꾸준히 먹으면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있고, 다양한 식물성 생리활성 성분도 함께 섭취하게 됩니다. 시금치에는 카로티노이드와 여러 파이토케미컬이 들어 있으며 이들의 항산화·염증 반응 관련 작용이 연구돼 왔습니다.
초록색 잎 속에 카로티노이드가 풍부해요
시금치에는 베타카로틴뿐 아니라 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드가 들어 있습니다.
이런 성분들은 체내 산화 스트레스와 관련해 꾸준히 연구되고 있는데요. 특히 루테인과 제아잔틴은 항산화 작용과 함께 염증 반응에 관여할 가능성도 연구되고 있습니다.
시금치 한 접시가 만성 염증을 치료해주는 것은 아니지만, 채소 섭취가 부족한 식사에 이런 녹색 잎채소를 자주 곁들이는 것은 전체적인 식사의 질을 높이는 방법이 될 수 있습니다.
살짝 데쳐 먹으면 한 접시 챙기기도 쉬워요
생시금치는 부피가 크지만 살짝 데치면 숨이 죽어 적은 양으로도 채소를 제법 많이 먹을 수 있습니다.
그래서 한식집의 시금치나물은 부담 없이 채소 섭취량을 늘리기 좋은 반찬인데요.
여기에 참기름이나 들기름을 소량 곁들이는 방식도 잘 어울립니다. 카로티노이드는 지용성 성분이라 채소를 지방과 함께 먹었을 때 흡수가 높아질 수 있다는 사람 대상 연구도 있습니다.
다만 기름을 많이 넣을 필요는 없습니다. 향이 날 정도로 소량 사용하는 것으로 충분합니다.
오히려 조심할 것은 짜게 무친 나물이에요
시금치 자체를 챙겨 먹어도 간장이나 소금을 많이 넣으면 이야기가 달라집니다.
한식당 나물은 밥반찬으로 먹기 위해 간을 비교적 강하게 하는 곳도 있기 때문에, 건강에 좋다는 이유로 무조건 여러 접시를 먹기보다는 간의 세기도 함께 살펴보는 편이 좋습니다.
또 시금치 한 가지만 계속 먹기보다 콩나물, 취나물, 도라지, 버섯처럼 다른 채소 반찬과 번갈아 먹으면 다양한 영양성분을 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.
결국 중요한 것은 특정 나물의 특별한 ‘해독 효과’보다 채소가 빠지지 않는 식사를 자주 만드는 것입니다.
한식집에서 시금치나물, 이렇게 챙겨보세요
고기나 전처럼 눈에 띄는 음식만 먹기보다 나물 반찬도 함께 집어보세요. 평범한 한두 젓가락이 채소 섭취량을 늘리는 가장 쉬운 방법이 될 수 있습니다.
• 너무 짜지 않은 시금치나물을 골라 먹기
• 한두 젓가락에서 끝내지 말고 채소 반찬을 충분히 곁들이기
• 참기름·들기름은 향을 낼 정도로 소량 사용하기
• 시금치만 고집하지 말고 여러 종류의 나물 번갈아 먹기
• 염증 관리는 한 가지 음식보다 체중·운동·수면·전체 식습관 함께 챙기기
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