건강을 위해 운동해야 한다는 것은 알지만 나이가 들수록 고민이 생깁니다.
등산은 무릎이 부담스럽고, 자전거는 균형을 잃어 넘어질까 걱정될 수 있는데요. 헬스장 역시 매일 찾아가기 쉽지만은 않습니다.
이럴 때 가장 현실적으로 꾸준히 할 수 있는 운동이 걷기입니다.
특히 평소 산책보다 조금 빠른 속도로 걷는 습관은 심폐 기능을 자극하면서 하체를 계속 움직이게 해 중년 이후 체력 관리에 활용하기 좋습니다.
걷기의 가장 큰 장점은 강도를 자신의 몸 상태에 맞게 조절하기 쉽다는 것입니다.
처음부터 한 시간을 걸을 필요도 없습니다. 10~20분부터 시작하고 몸이 적응하면 시간이나 속도를 조금씩 늘릴 수 있는데요.
무엇보다 운동을 잘하는 사람만 할 수 있는 동작이 아니라 일상생활 자체에 넣을 수 있다는 점이 큽니다.
장보러 갈 때 조금 더 걷고, 가까운 거리는 차 대신 걸어가는 식으로도 활동량을 늘릴 수 있습니다.
하체 힘을 지키는 데 중요합니다
나이가 들수록 근육량과 근력이 줄어들기 쉽습니다.
그중에서도 허벅지와 엉덩이처럼 걷고 일어서는 데 필요한 하체 근육이 약해지면 일상생활의 불편함도 커질 수 있는데요.
걷기는 매 걸음마다 하체를 반복해서 사용합니다.
여기에 평지 걷기만 하지 않고 자신의 체력이 허용하는 범위에서 완만한 경사나 계단을 조금씩 활용하면 하체에 더 다양한 자극을 줄 수 있습니다.
조금 빠르게 걸으면 달라집니다
천천히 산책하는 것도 움직이지 않는 것보다 좋습니다.
다만 체력이 허용한다면 평소보다 조금 빠르게 걸어 심박수가 올라가고 숨이 약간 차는 정도의 속도를 섞어보는 것도 방법인데요.
옆 사람과 대화는 가능하지만 노래를 편하게 부르기는 어려운 정도라면 중강도 활동의 한 기준으로 활용할 수 있습니다.
매일 무리해서 오래 걷기보다 일정한 속도로 자주 반복하는 것이 훨씬 현실적입니다.
걷기만 해서는 부족한 부분도 있어요
걷기가 좋은 운동이라고 해서 이것 하나만 하면 모든 노화 문제를 막을 수 있는 것은 아닙니다.
특히 근육과 뼈를 지키려면 걷기와 함께 가벼운 근력운동을 더하는 것이 좋습니다.
의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽을 짚고 까치발 들기처럼 집에서도 할 수 있는 동작이면 충분한데요.
결국 오래 건강하게 움직이려면 걷기로 심폐 체력을 챙기고 근력운동으로 몸을 지탱하는 힘을 유지하는 조합이 좋습니다.
오래 걷기 위해 이것부터 지키세요
• 처음에는 10~20분부터 시작하기
• 익숙해지면 평소보다 조금 빠른 걸음 섞기
• 무릎 통증이 있다면 평탄한 길 선택하기
• 일주일에 몇 번은 간단한 하체 근력운동 함께 하기
• 어지럼증이나 흉통이 생기면 무리하지 말고 운동 중단하기
80살까지 건강을 지켜주는 ‘1위 운동’을 하나로 단정할 수는 없습니다. 그래도 걷기는 특별한 기술 없이 시작할 수 있고 꾸준히 이어가기 쉬워, 나이가 들어서도 운동 습관을 유지하는 데 가장 현실적인 선택 가운데 하나입니다.
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