한국 식탁에서는 밥 한 숟갈에 조금씩 곁들여 먹는 젓갈이 익숙해요. 명란젓이나 오징어젓, 창난젓처럼 종류도 다양하고 짭짤한 맛 덕분에 밥반찬으로 즐기는 사람이 많죠.
하지만 혈압이나 혈관 건강이 걱정된다면 자주 많이 먹는 습관은 줄이는 게 좋아요. 젓갈은 소금에 절여 발효시키는 과정에서 나트륨 함량이 높아지기 때문이에요. 국내 자료에서도 젓갈은 1회 섭취량 기준 나트륨이 높은 음식으로 꼽힙니다.
나트륨을 많이 먹으면 혈압이 올라갈 수 있어요
나트륨을 과도하게 섭취하면 몸속에 수분이 머물면서 혈액량이 늘고 혈압에도 영향을 줄 수 있어요.
특히 고혈압이 있거나 나이가 들수록 소금에 더 민감하게 반응하는 사람도 있습니다. 대한고혈압학회 역시 혈압 관리를 위해 짠 음식과 고염 식품 섭취를 줄이도록 권고하고 있어요.
젓갈은 적은 양에도 나트륨이 많아요
젓갈은 한 번에 많이 먹는 음식이 아니라서 괜찮다고 생각하기 쉬워요.
하지만 국내 영양 자료에서는 젓갈의 1회 섭취량당 나트륨이 약 956mg으로 조사된 적도 있어요. 조금씩 먹더라도 국이나 찌개, 김치처럼 다른 짠 음식까지 함께 먹으면 하루 나트륨 섭취량이 빠르게 늘 수 있습니다.
자주 먹는 사람일수록 혈압 관리가 필요해요
실제로 한국인을 장기간 추적한 연구에서는 젓갈을 많이 먹는 집단이 적게 먹는 집단보다 고혈압 발생 위험이 더 높게 나타났어요.
젓갈 섭취량이 가장 많은 집단은 가장 적은 집단보다 고혈압 발생 위험이 약 28% 높았는데요. 젓갈 하나가 고혈압의 원인이라는 뜻은 아니지만, 평소 짜게 먹는 식습관을 돌아볼 필요는 있습니다.
밥도둑이라 더 많이 먹게 될 수 있어요
젓갈의 또 다른 문제는 짠맛 때문에 밥을 많이 먹기 쉽다는 거예요.
젓갈 한두 점만 있어도 밥 한 공기를 금방 먹게 되는 경우가 있는데요. 혈당이나 체중까지 관리하고 있다면 젓갈 자체의 나트륨뿐 아니라 함께 먹는 밥의 양도 신경 쓰는 편이 좋아요.
가능하면 젓갈을 메인 반찬처럼 먹기보다 여러 반찬 중 하나로 소량만 곁들이는 게 낫습니다.
젓갈은 이렇게 드세요
젓갈을 완전히 끊을 필요는 없지만 먹는 양과 빈도를 조절하는 게 중요해요.
• 한 번에 많은 양을 접시에 덜지 않기
• 국·찌개·김치처럼 짠 음식과 함께 많이 먹지 않기
• 밥을 추가로 먹게 되는 습관 조심하기
• 가능하면 저염 제품 고르기
• 채소나 두부 같은 싱거운 반찬과 함께 먹기
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