“세 아이 키우는 40대라고 안 믿겨…” 가수 출신 엄마가 아침마다 하는 운동법
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세 아이를 키우면서도 꾸준히 자기관리를 이어가는 가수 별이 자신의 아침 루틴을 공개해 관심을 모았어요.
별은 최근 자신의 유튜브 채널에서 아이들을 모두 보낸 뒤 집에서 아침 운동을 한다고 밝혔는데요. 이때 활용하는 운동 도구가 바로 폼롤러였습니다.
폼롤러 운동은 무거운 기구를 들거나 숨이 찰 정도로 뛰는 운동과는 조금 달라요. 뭉친 근육 주변을 천천히 풀어주면서 몸의 움직임을 편하게 만들고, 굳어 있는 부위를 움직이기 좋은 상태로 준비하는 데 초점을 맞춥니다.
특히 육아나 집안일처럼 오래 서 있거나 몸을 숙이는 동작이 반복되는 사람이라면 아침에 폼롤러로 몸을 풀어주는 것만으로도 하루를 시작할 때 느끼는 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
굳어 있던 근육을 천천히 풀어주기 좋아요
폼롤러를 사용하는 가장 대표적인 이유는 뭉친 근육 주변을 압박하면서 부드럽게 풀어주기 위해서예요.
허벅지나 종아리, 엉덩이처럼 평소 많이 사용하는 부위를 폼롤러 위에 올리고 천천히 움직이면 체중을 이용해 넓은 부위를 자극할 수 있습니다. 손으로 일일이 마사지하는 것보다 큰 근육을 편하게 풀기 좋다는 장점이 있어요.
특히 아침에는 자는 동안 한 자세를 오래 유지해 몸이 굳어 있다고 느끼는 사람이 많아요. 이때 갑자기 강한 운동을 시작하기보다 폼롤러로 근육을 먼저 풀어준 뒤 움직이면 몸을 조금 더 편안하게 사용할 수 있습니다.
별처럼 아이들을 보낸 뒤 본격적인 하루를 시작하기 전에 이런 시간을 갖는 것도 운동을 꾸준히 이어가는 방법이 될 수 있어요.
허벅지와 엉덩이를 풀면 하체 움직임이 한결 편해져요
폼롤러를 가장 많이 사용하는 부위 가운데 하나가 허벅지와 엉덩이예요.
오래 앉아 있거나 서 있는 시간이 길면 엉덩이와 허벅지 주변이 뻣뻣하게 느껴질 수 있는데요. 이런 상태에서는 계단을 오르거나 쪼그려 앉을 때 움직임이 답답하게 느껴지기도 합니다.
폼롤러로 허벅지 앞쪽과 옆쪽, 엉덩이 주변을 천천히 자극하면 근육이 긴장된 느낌을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 이후에 걷거나 다른 운동을 할 때 몸이 조금 더 부드럽게 움직이는 느낌을 받을 수도 있습니다.
다만 아프다고 한 부위를 강하게 누르는 게 좋은 건 아니에요. 숨을 참을 정도로 통증이 심하다면 압력을 줄이고 짧은 시간부터 시작하는 게 좋아요.
종아리가 자주 뻐근한 사람도 활용하기 좋아요
하루 종일 서 있거나 많이 걷는 사람이라면 저녁뿐 아니라 다음 날 아침까지 종아리가 묵직하게 느껴질 때가 있어요.
이럴 때 종아리 아래에 폼롤러를 두고 발목부터 무릎 아래까지 천천히 굴려주면 뻣뻣한 느낌을 풀어주는 데 사용할 수 있습니다.
특히 운동을 처음 시작하는 사람은 근력운동을 많이 하기보다 이렇게 평소 자주 뭉치는 부위를 관리하는 것부터 시작해도 좋아요. 몸이 편해져야 걷기나 다른 운동도 꾸준히 이어가기 쉽기 때문입니다.
폼롤러 운동은 운동량을 크게 늘리는 방식이라기보다 몸을 계속 움직일 수 있도록 컨디션을 관리하는 운동에 가깝다고 생각하면 이해하기 쉬워요.
등과 어깨가 굽는 느낌을 줄이는 데도 활용할 수 있어요
육아나 집안일을 하다 보면 자연스럽게 몸을 앞으로 숙이는 시간이 길어져요. 스마트폰이나 컴퓨터를 오래 사용하는 습관까지 더해지면 등과 어깨가 앞으로 말린 느낌이 들기도 합니다.
폼롤러를 등 위쪽에 놓고 가슴을 부드럽게 열어주는 동작은 굳어 있는 흉추 주변을 움직이는 데 활용할 수 있어요. 오랫동안 같은 자세를 유지한 뒤 몸을 펴는 느낌을 찾는 데도 좋습니다.
다만 허리 아래쪽을 폼롤러로 강하게 직접 누르는 건 피하는 게 좋아요. 허리가 불편하다면 허리 자체를 세게 압박하기보다 등 위쪽과 엉덩이 주변을 부드럽게 풀면서 몸 전체의 움직임을 편하게 만드는 쪽이 낫습니다.
특히 평소 허리 통증이 심하거나 디스크 질환이 있다면 무리해서 따라 하지 말고 현재 상태에 맞는 운동을 선택하는 게 중요해요.
운동 전 몸을 깨우는 준비 과정으로도 좋아요
폼롤러 운동만으로 근육량이 크게 늘거나 체지방이 빠지는 것은 아니에요.
하지만 몸이 굳어 있는 상태에서 바로 근력운동이나 유산소운동을 시작하는 것보다 먼저 몸을 부드럽게 움직여주는 준비 과정으로 활용하기 좋습니다.
예를 들어 허벅지와 엉덩이, 종아리를 짧게 풀고 난 뒤 걷기나 스쿼트 같은 운동을 하면 처음 움직일 때 느껴지는 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
별 역시 특별히 거창한 운동기구를 사용하는 것이 아니라 집에서 아이들을 보낸 뒤 폼롤러를 활용해 운동하는 모습을 공개했어요. 꾸준한 운동은 이렇게 집에서 바로 시작할 수 있을 정도로 진입장벽이 낮을수록 오래 이어가기 쉽습니다.
세게 누르는 것보다 천천히 움직이는 게 중요해요
폼롤러를 처음 사용하는 사람은 아픈 부위를 발견하면 더 강하게 눌러야 효과가 좋다고 생각하기 쉬워요.
하지만 폼롤러 운동은 통증을 참는 운동이 아니에요. 너무 강한 압박은 오히려 근육을 긴장시키거나 멍이 들게 만들 수 있습니다.
한 부위를 빠르게 왔다 갔다 하기보다 천천히 움직이면서 유독 뻣뻣하게 느껴지는 곳에서 잠깐 멈추는 정도가 좋아요. 호흡을 편하게 유지하면서 압력을 조절하는 것도 중요합니다.
특히 뼈가 바로 만져지는 무릎이나 정강이, 목처럼 민감한 부위를 강하게 누르는 건 피하세요. 근육이 충분히 있는 부위를 중심으로 사용하는 편이 안전합니다.
폼롤러 운동은 이렇게 해보세요
별처럼 아침에 폼롤러를 활용하고 싶다면 처음부터 오랫동안 할 필요는 없어요. 하루 5~10분 정도라도 몸 상태를 확인하면서 꾸준히 하는 게 중요합니다.
• 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육부터 천천히 풀기
• 종아리는 발목에서 무릎 아래까지 부드럽게 움직이기
• 한 부위를 너무 빠르게 굴리지 않기
• 통증이 심하면 체중을 덜 실어 압력 줄이기
• 무릎이나 정강이처럼 뼈가 튀어나온 곳은 직접 누르지 않기
• 폼롤러 후에는 가볍게 걷거나 스트레칭 이어가기
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