“식탁 위 가장 값싼 건강식” 해외 연구팀이 세포 손상 억제에 주목한 1순위 채소
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비싼 건강식품을 따로 챙기지 않아도 평소 쉽게 구하는 채소 가운데 항산화 성분이 풍부한 것들이 있습니다. 이런 채소에 들어 있는 비타민과 식물성 생리활성 성분은 산화 스트레스와 세포 손상과 관련해 꾸준히 연구돼 왔는데요. 한 가지 채소에 기대기보다 여러 채소를 매일 꾸준히 먹는 습관이 더 중요합니다.
양배추
양배추는 가격이 비교적 저렴하고 사계절 쉽게 구할 수 있어 흔한 채소처럼 느껴지지만, 영양 성분은 생각보다 알찹니다. 비타민 C와 식이섬유를 비롯해 글루코시놀레이트라는 식물성 성분을 함유하고 있으며, 이 성분은 양배추를 씹고 소화하는 과정에서 여러 생리활성 물질로 바뀝니다. 양배추와 겨자채 같은 십자화과 채소의 성분이 세포의 산화 손상과 어떤 관계가 있는지 사람을 대상으로 한 연구도 이어져 왔습니다.
다만 양배추를 많이 먹는다고 손상된 세포가 바로 회복되거나 특정 질환을 예방하는 것은 아닙니다. 실제 연구 결과 역시 모든 실험에서 똑같은 효과가 나타나는 것은 않아, 한 가지 성분의 효능을 지나치게 확대해서 받아들일 필요는 없습니다. 그보다는 항산화 성분과 식이섬유가 들어 있는 채소를 식사 때마다 꾸준히 먹는 습관에 의미를 두는 편이 맞습니다.
양배추의 장점은 특별한 조리법이 필요 없다는 점입니다. 잘게 썰어 샐러드나 쌈으로 먹어도 되고, 살짝 익혀 밥이나 고기 반찬에 곁들이기도 좋습니다. 생으로 먹었을 때 속이 더부룩하다면 볶거나 찌는 방식으로 익혀 먹어도 됩니다. 오래 보관하기 쉽고 한 통을 사두면 여러 끼에 활용할 수 있어 비싼 건강식품보다 꾸준히 챙기기에도 현실적인 채소입니다.
브로콜리
브로콜리 역시 십자화과 채소 가운데 연구가 활발한 식품입니다. 특히 글루코라파닌이라는 성분이 분해되면서 만들어지는 설포라판이 잘 알려져 있습니다. 설포라판은 세포가 산화 스트레스에 대응하는 과정과 관련해 다양한 연구가 진행돼 왔으며, 실제 사람을 대상으로 브로콜리를 섭취했을 때 설포라판 성분이 체내에서 흡수되는 것도 확인됐습니다.
브로콜리는 비타민 C와 엽산, 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다는 점도 장점입니다. 한두 가지 항산화 성분만 따로 보충하는 것보다 채소 자체를 먹으면 여러 영양소를 자연스럽게 함께 섭취하게 됩니다. 항산화 성분이 많은 식품을 섭취한 연구에서는 산화된 DNA 손상 지표가 줄어든 사례가 있었지만, 효과의 크기는 연구마다 차이가 있었습니다.
브로콜리는 너무 오래 삶으면 물러지고 맛도 떨어지기 때문에 짧게 찌거나 데쳐 먹는 방식이 편합니다. 고기나 달걀처럼 단백질이 많은 반찬 옆에 브로콜리를 한 접시 더하는 것만으로도 채소 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 매번 샐러드를 준비하기 귀찮다면 한꺼번에 데쳐 냉장 보관한 뒤 며칠 동안 나눠 먹는 것도 괜찮습니다.
케일
케일은 건강주스에 들어가는 채소 정도로 알고 있는 경우가 많지만, 카로티노이드와 비타민 C를 비롯한 여러 항산화 성분이 들어 있습니다. 국내 성인을 대상으로 하루 300mL의 케일주스를 6주간 섭취하게 한 연구에서는 연구 참여자들의 DNA 손상 지표가 감소하고 일부 항산화 효소 활성이 증가한 결과가 보고되기도 했습니다.
그렇다고 케일주스 한 잔이 세포 손상을 막아준다고 단정할 수는 없습니다. 연구 규모와 대상이 제한적이고, 우리가 평소 먹는 양이나 형태와도 차이가 있기 때문입니다. 다만 케일처럼 색이 짙은 채소를 식단에 다양하게 넣으면 카로티노이드와 여러 식물성 영양소를 자연스럽게 섭취할 수 있다는 점은 분명한 장점입니다.
케일 특유의 쌉싸래한 맛이 부담스럽다면 꼭 즙으로 먹을 필요는 없습니다. 어린잎은 쌈이나 샐러드로 먹고, 큰 잎은 살짝 데쳐 나물처럼 활용하면 먹기 편합니다. 양배추나 브로콜리처럼 익숙한 채소와 번갈아 식탁에 올리면 한 가지 건강식품에 의존하지 않으면서 채소 종류도 자연스럽게 늘릴 수 있습니다.
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