전문가들도 말린 “이 음식” 지금부터 줄이세요, 중년 이후 뇌 건강 해치는 반찬입니다
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나이가 들수록 뇌 건강을 위해 챙겨 먹어야 할 음식에 관심이 커지지만, 평소 식탁에서 자주 먹는 반찬을 줄이는 것도 그만큼 중요합니다. 특히 짠맛에 익숙해지면 자신도 모르게 나트륨 섭취량이 늘기 쉬운데, 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높이고 뇌혈관 건강에도 부담을 줄 수 있습니다. 중년 이후에는 한 번에 많이 먹는 것보다 매일 반복해서 먹는 짠 반찬부터 돌아볼 필요가 있습니다.
장아찌
장아찌는 마늘이나 깻잎, 고추, 양파처럼 채소로 만들어 건강한 반찬이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 간장이나 소금에 오래 절여 만드는 특성상 나트륨 함량이 높아질 수 있습니다. 채소 자체가 가진 영양소와 별개로 짠 양념을 얼마나 많이 먹느냐가 문제가 될 수 있으며, 매 끼니 밥과 함께 먹다 보면 하루 전체 나트륨 섭취량도 쉽게 늘어납니다.
나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 혈압이 올라갈 가능성이 커집니다. 혈압은 뇌 건강과도 무관하지 않은데, 최근 미국심장협회와 미국심장학회 고혈압 지침에서는 높은 혈압이 인지 기능 저하와 치매 위험 증가와 관련 있다는 근거가 더욱 강해졌다고 설명하고 있습니다. 장아찌 하나가 뇌를 직접 손상시키는 것은 아니지만, 짠 식습관이 오랫동안 반복되는 것은 가볍게 볼 일이 아닙니다.
장아찌를 완전히 끊을 필요까지는 없지만 매 끼니 기본 반찬처럼 꺼내 먹는 습관은 줄이는 편이 좋습니다. 국물이나 간장 양념까지 함께 먹기보다 건더기 위주로 조금씩 먹고, 생채소나 싱겁게 무친 반찬을 같이 두면 짠맛에 대한 의존도도 낮추기 쉽습니다. WHO는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 제한하도록 권고하고 있습니다.
젓갈
젓갈은 적은 양으로도 밥 한 공기를 먹게 만드는 반찬이지만 그만큼 짠맛이 강합니다. 발효식품이라는 이미지 때문에 건강에 좋은 음식으로만 생각할 수 있지만, 젓갈 역시 소금을 많이 사용하는 식품이라 섭취량에 따라 나트륨 부담이 커질 수 있습니다. 특히 다른 국이나 찌개, 김치까지 함께 먹으면 한 끼에 짠 음식이 여러 가지 겹치기 쉽습니다.
문제는 짠맛에 익숙해지면 음식의 간을 점점 더 세게 느끼게 될 수 있다는 점입니다. WHO는 과도한 나트륨 섭취의 가장 확실한 영향으로 혈압 상승을 꼽고 있으며, 높은 혈압은 뇌졸중을 비롯한 심혈관 질환 위험을 높입니다. 뇌 건강을 생각한다면 특별한 영양제를 찾기 전에 평소 식탁에서 나트륨이 어디에서 많이 들어오는지 살피는 것이 먼저입니다.
젓갈은 밥 위에 많이 올려 먹기보다 맛을 내는 정도로 소량만 먹는 편이 낫습니다. 젓갈을 먹는 날에는 국물 음식이나 다른 장아찌처럼 짠 반찬을 줄이면 한 끼의 나트륨 섭취를 낮추기 쉽습니다. 매일 먹던 반찬이라면 횟수를 줄이고 두부나 나물, 생채소처럼 간이 약한 반찬으로 바꿔주는 것도 방법입니다.
햄, 소시지 볶음
햄이나 소시지 볶음은 만들기 간단하고 오래 보관할 수 있어 냉장고에 자주 등장하는 반찬입니다. 하지만 가공육은 제품을 만드는 과정에서 소금이 들어가는 경우가 많아 나트륨 섭취가 쉽게 늘 수 있습니다. 여기에 간장이나 케첩 같은 양념까지 더하면 생각보다 짠 반찬이 되기 쉽습니다. WHO 역시 가공식품과 가공육을 나트륨의 주요 공급원 가운데 하나로 설명하고 있습니다.
중년 이후에는 나이가 들면서 혈압이 높아지는 것을 줄이는 것도 중요합니다. 미국심장협회는 고혈압이 없는 사람이라도 나트륨 섭취를 줄이면 나이에 따라 혈압이 상승하는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 평소 혈압이 높거나 가족력이 있다면 짠 가공육 반찬을 반복적으로 먹는 습관은 더욱 신경 쓸 필요가 있습니다.
햄이나 소시지를 아예 먹지 않아야 한다는 의미는 아닙니다. 자주 먹고 있다면 횟수부터 줄이고, 한 번 먹을 때도 채소를 넉넉하게 넣어 양을 조절하는 편이 좋습니다. 두부나 달걀, 생선처럼 가공되지 않은 단백질 반찬과 번갈아 먹으면 짠맛과 나트륨 섭취를 자연스럽게 줄이기 쉽습니다.
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