“된장찌개, 두부 다 틀렸다” 장 건강 챙기는 사람들이 찾아 먹는 ‘3가지 발효 음식’

장 건강을 위해 발효식품을 찾는다면 낫또와 청국장, 김치는 서로 다른 장점을 가진 음식이다. 낫또와 청국장은 콩의 단백질과 식이섬유에 발효 과정의 바실러스균이 더해지고, 김치는 채소의 식이섬유와 유산균, 다양한 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있다는 것이 특징이다. 다만 매일 먹는다는 이유만으로 장내 유익균이 무조건 늘어나는 것은 아니며, 여러 식물성 식품과 함께 꾸준히 섭취하면서 김치와 청국장의 나트륨까지 조절하는 것이 중요하다.

바실러스균과 식물성 영양소 결합된 발효 콩

낫또의 독특한 냄새와 끈적한 실 때문에 호불호가 갈리지만 영양 구성을 보면 장 건강 식단에서 활용할 이유가 분명하다. 낫또는 삶은 콩을 바실러스 서브틸리스 낫또균(Bacillus subtilis var. natto)으로 발효시킨 식품이다. 여기서 중요한 것은 낫또가 단순히 ‘균을 먹는 음식’이 아니라는 점이다. 원재료가 콩이기 때문에 단백질과 지방, 식이섬유, 이소플라본을 비롯해 철, 마그네슘, 칼륨 등의 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 콩에 들어 있는 식이섬유와 올리고당 같은 성분은 소장에서 모두 흡수되지 않고 대장까지 도달해 장내 미생물이 이용할 수 있는 기질이 된다.

즉 낫또를 장 건강 음식으로 평가할 때는 살아 있는 발효균만 보는 것보다 콩 자체가 가지고 있는 식물성 영양소와 발효 과정에서 생기는 변화까지 함께 보는 편이 정확하다. 특히 장내 미생물은 우리가 매일 무엇을 먹느냐에 영향을 받기 때문에 낫또 한 팩을 한 번 먹고 즉각적인 변화를 기대하기보다는 평소 콩류와 채소, 통곡물 등 다양한 식물성 식품을 함께 섭취하는 방식이 중요하다. 세계보건기구(WHO) 역시 건강한 식사의 기본으로 콩류와 채소, 과일, 통곡물 등을 강조하고 성인은 자연식품에서 하루 최소 25g의 식이섬유를 섭취하도록 권고하고 있다.

장내 미생물 생태계 자극하는 전통 발효식품

청국장 역시 삶은 콩을 짧은 기간 발효해 만드는 식품으로 발효 과정에는 바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis)를 비롯한 바실러스균이 중요한 역할을 한다. 영양적인 바탕은 콩이다. 식물성 단백질과 식이섬유, 불포화지방, 이소플라본과 여러 미네랄을 섭취할 수 있고 발효 과정에서 콩의 단백질과 여러 성분이 분해되면서 원래의 콩과는 다른 형태의 발효식품이 만들어진다. 최근에는 청국장과 장내 미생물의 관계를 사람에게서 확인하려는 연구도 이어지고 있다. 2025년 발표된 무작위 이중맹검 임상시험에서는 폐경 후 여성 60명이 서로 다른 미생물 함량의 청국장 정제를 8주간 섭취한 뒤 장내 미생물 변화를 분석했다.

연구에서는 청국장 종류에 따라 장내 미생물 구성이 다르게 변화하는 결과가 관찰됐지만 연구 대상과 제품 형태가 제한돼 일반적인 청국장찌개에 그대로 적용할 단계는 아니다. 이전 무작위 이중맹검 연구에서도 청국장 섭취 후 분변 미생물과 단쇄지방산의 변화를 조사했지만 일부 지표에서는 뚜렷한 통계적 차이가 나타나지 않아 추가 연구가 필요하다는 결론이 나왔다. 따라서 청국장을 ‘장내 유익균을 폭발적으로 늘리는 음식’으로 표현하기보다 발효 콩과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있고 장내 미생물과의 상호작용이 연구되고 있는 전통 발효식품으로 보는 것이 맞다.

식이섬유와 식물성 유산균 시너지의 대표주자

김치는 낫또와 청국장과 출발점부터 다르다. 콩이 아니라 배추와 무 같은 채소를 기반으로 만들기 때문에 식이섬유와 다양한 식물성 성분을 공급하면서 발효 과정에서 유산균이 증가한다는 것이 특징이다. 김치 발효에는 류코노스톡(Leuconostoc), 바이셀라(Weissella), 락토바실러스 계열을 비롯한 여러 젖산균이 관여하며 발효 단계와 온도, 재료에 따라 미생물 구성도 계속 변한다. 김치와 장내 미생물의 관계를 확인한 사람 대상 연구도 있다.

비만 여성 24명을 대상으로 생김치와 발효김치를 각각 8주 동안 섭취하게 한 연구에서는 두 김치가 장내 미생물 구성과 대사 관련 지표에 서로 다른 변화를 나타냈고, 특히 발효김치 섭취군에서 장내 미생물 변화와 대사 지표 사이의 연관성이 더 뚜렷하게 관찰됐다. 또 과민성장증후군이 있는 성인 90명을 대상으로 12주간 김치를 섭취하게 한 임상시험에서는 복통과 불편감, 잔변감, 복부팽만 등의 증상과 배변 관련 지표가 개선됐고 장내 미생물 변화도 확인됐다. 다만 이 연구에서는 하루 210g이라는 비교적 많은 양의 김치를 사용했으며 특정 기능성 김치도 포함돼 있어 일반인이 매일 먹는 소량의 김치에서 같은 효과가 나타난다고 단정해서는 안 된다.

단쇄지방산 생성 돕는 난소화성 식이섬유

장 건강을 이야기할 때 유산균 숫자만 강조하는 경우가 많지만 실제 장내 생태계는 훨씬 복잡하다. 장내 미생물에게는 외부에서 들어오는 미생물뿐 아니라 먹이가 되는 식이섬유와 발효 가능한 탄수화물도 필요하다. 일부 식이섬유는 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장까지 도달한 뒤 장내 미생물에 의해 발효된다. 이 과정에서 아세트산과 프로피온산, 부티르산 같은 단쇄지방산이 만들어질 수 있다. 특히 부티르산은 대장 상피세포가 이용하는 중요한 에너지원이며 장 장벽과 면역 조절 등과 관련해 활발히 연구되고 있다.

이런 관점에서 낫또와 청국장은 콩에서 오는 식이섬유와 발효 성분을 함께 섭취할 수 있고, 김치는 배추와 무 등 채소의 식이섬유와 발효 미생물을 함께 섭취한다는 장점이 있다. 하지만 이 세 음식만 매일 먹는다고 장내 미생물 생태계가 완성되는 것은 아니다. WHO는 10세 이상에서 자연식품을 통한 하루 최소 25g의 식이섬유 섭취를 권고하며 통곡물과 채소, 과일, 콩류를 주요 공급원으로 제시한다. 결국 발효식품 한 가지보다 현미와 귀리, 콩, 버섯, 채소, 과일, 견과류처럼 서로 다른 식이섬유를 가진 식품을 함께 먹는 것이 장내 미생물에게 훨씬 다양한 먹이를 공급하는 방법이다.

과다 염분 섭취 예방하는 적정 조리·섭취법

‘발효식품은 몸에 좋다’는 말만 믿고 양을 계속 늘리는 것은 권하기 어렵다. 특히 김치와 청국장은 만드는 과정에서 소금이나 된장 등을 사용하는 경우가 있어 나트륨 섭취량을 함께 살펴야 한다. 세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취를 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 5g 미만으로 제한하도록 권고한다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승과 심혈관질환 위험 증가로 이어질 수 있다. 장에 좋다는 이유로 김치를 한 접시씩 계속 리필하거나 청국장찌개 국물을 남김없이 먹는다면 발효식품의 장점을 챙기면서 나트륨 섭취까지 크게 늘리는 상황이 생길 수 있다.

낫또 역시 시판 제품에 동봉된 간장소스를 모두 넣으면 나트륨이 추가된다. 따라서 낫또는 소스를 절반 정도만 사용하고, 김치는 한 끼에 소량의 반찬으로 먹으며, 청국장은 가능하면 싱겁게 끓이고 국물보다 콩 건더기를 충분히 먹는 방식이 좋다. 발효식품을 꾸준히 먹는다는 것은 많이 먹는다는 뜻이 아니다. 적당한 양을 식사의 일부로 오래 유지한다는 의미에 가깝다.

장내 다양성 확보를 위한 식단 구성법

낫또와 청국장, 김치를 놓고 어느 것이 장에 가장 좋은지를 순위로 정할 필요는 없다. 낫또와 청국장은 콩 단백질과 식이섬유, 이소플라본을 기반으로 한 발효식품이라는 강점이 있고 김치는 채소의 식이섬유와 다양한 유산균을 함께 섭취할 수 있다는 특징이 있다. 최근 사람 대상 연구에서도 청국장과 김치 섭취 후 장내 미생물의 변화가 관찰되고 있지만 아직 제품과 섭취량, 연구 대상에 따라 결과가 달라 특정 음식을 매일 먹으면 장내 유익균이 반드시 증가한다고 단정할 단계는 아니다.

오히려 장 건강을 위해서는 이 음식들을 기존의 초가공 간식이나 육류 중심 반찬 일부와 바꾸면서 식물성 식품의 종류를 늘리는 방식이 현실적이다. 아침에는 낫또와 밥, 채소를 먹고 다른 날에는 청국장과 두부, 나물을 먹으며 평소 식사에는 김치를 소량 곁들이는 식이다. 여기에 통곡물과 콩류, 과일, 채소를 다양하게 먹으면 식이섬유 공급원도 자연스럽게 늘어난다. 장내 미생물은 하루 한 끼의 ‘특효식’보다 오랫동안 반복되는 식습관의 영향을 받는다. 장 건강을 위한 꾸준함은 같은 발효음식 하나를 매일 억지로 먹는 것이 아니라 다양한 식물성 식품과 발효식품을 적당량 계속 먹는 데서 만들어진다.