“냉장실에 넣어두고 자주 꺼내 드세요..” 몸속 염증 낮추고 항산화 성분 채우는 건강 음료
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갈증이 날 때마다 달콤한 음료를 찾는 습관이 있다면 냉장고에 무엇을 넣어두느냐부터 바꿔보는 것도 좋습니다. 설탕이 많이 들어간 음료 대신 항산화 성분이 풍부한 재료로 만든 음료를 조금씩 마시면 수분을 보충하면서 식물성 영양소도 함께 챙길 수 있습니다. 다만 특정 음료가 염증을 직접 없애는 것은 아니며, 평소 채소와 과일을 충분히 먹고 가공식품을 줄이는 식습관이 함께 이어져야 합니다.
토마토주스
토마토주스는 냉장고에 넣어두고 간편하게 마시기 좋은 음료입니다. 토마토에는 라이코펜이라는 카로티노이드 계열의 항산화 성분이 풍부하며, 비타민 C와 칼륨도 함께 들어 있습니다. 라이코펜은 산화 스트레스와 염증 반응에 어떤 영향을 주는지 꾸준히 연구돼 온 성분으로, 토마토를 자주 먹는 식습관은 전반적인 항산화 영양을 보충하는 데 좋습니다.
특히 토마토는 익히거나 갈아 먹으면 라이코펜을 섭취하기 편해집니다. 생토마토를 매일 챙겨 먹기 어렵다면 무가당 토마토주스를 한 잔 정도 곁들이는 방법도 부담이 적습니다. 다만 시판 제품 가운데는 소금이나 당류가 추가된 경우가 있어 건강을 생각한다면 원재료와 영양성분표를 보는 편이 좋습니다.
집에서 만들 때는 토마토만 갈아 마셔도 충분하고, 올리브유를 아주 조금 넣으면 라이코펜 같은 지용성 성분의 흡수에도 유리할 수 있습니다. 설탕이나 꿀을 넣어 단맛을 강하게 만들 필요는 없습니다. 한 번에 많은 양을 마시기보다 식사 사이에 작은 컵으로 나눠 마시면 꾸준히 챙기기에도 편합니다.
베리 스무디
블루베리나 딸기, 라즈베리처럼 색이 짙은 베리류에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 이런 성분은 세포가 산화 스트레스를 받는 과정과 관련해 많이 연구돼 왔으며, 과일 자체로 먹으면 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
베리를 음료로 마실 때는 과즙만 걸러내기보다 과육과 씨까지 함께 갈아 마시는 편이 좋습니다. 그래야 식이섬유 손실을 줄일 수 있고 포만감도 더 오래 유지됩니다. 우유나 무가당 요거트를 조금 넣으면 단백질까지 보완할 수 있어 단순한 과일주스보다 한 끼 사이 간식으로 활용하기 좋습니다.
다만 시럽이나 설탕, 아이스크림을 많이 넣으면 건강 음료라는 장점이 금세 줄어듭니다. 냉동 베리를 미리 준비해두고 물이나 플레인 요거트와 함께 갈면 별도의 단맛을 넣지 않아도 충분히 먹기 좋습니다. 베리 특유의 새콤한 맛이 부담스럽다면 바나나를 조금 섞는 정도가 적당합니다.
녹차
녹차는 냉장고에 차갑게 보관해두고 물 대신 조금씩 마시기 좋은 음료입니다. 녹차에는 카테킨이라는 폴리페놀 성분이 들어 있으며, 그중 EGCG는 항산화 작용과 관련해 특히 많이 연구된 성분입니다. 평소 단 음료나 탄산음료를 자주 마신다면 일부를 무가당 녹차로 바꾸는 것만으로도 당류 섭취를 줄이는 데 의미가 있습니다.
녹차가 몸속 염증을 직접 없애는 것은 아니지만, 폴리페놀을 꾸준히 섭취하는 식습관은 산화 스트레스와 염증 관련 지표를 관리하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 중요한 것은 녹차 한 가지에 의존하는 것이 아니라 채소와 과일, 통곡물처럼 다양한 식물성 식품을 함께 먹는 것입니다.
차갑게 마시고 싶다면 진하게 우린 녹차를 식힌 뒤 냉장 보관하면 됩니다. 다만 카페인에 민감하다면 늦은 저녁에는 많이 마시지 않는 편이 좋고, 빈속에 진한 녹차를 마시면 속이 불편한 사람도 있습니다. 하루 종일 물 대신 녹차만 마시기보다는 물을 기본으로 두고 한두 잔 정도 곁들이는 방식이 가장 부담이 적습니다.
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