“닭가슴살, 달걀 다 제쳤다” 나이 들수록 빠지는 하체 근육 더 든든하게 채우는 식재료
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나이가 들수록 팔보다 허벅지와 엉덩이처럼 하체 근육이 먼저 약해졌다고 느끼는 경우가 많습니다. 이때는 운동과 함께 매 끼니 단백질을 꾸준히 챙기는 것이 중요한데, 꼭 닭가슴살이나 달걀만 고집할 필요는 없습니다. 평소 반찬으로 익숙한 식재료 중에도 단백질을 충분히 보충하면서 중년 이후 근육 관리에 활용하기 좋은 것들이 있습니다.
황태
황태는 명태를 말려 만든 식품이라 수분이 빠지는 과정에서 단백질이 농축됩니다. 그래서 같은 100g을 기준으로 보면 생선이나 달걀보다 단백질 함량이 상당히 높은 편입니다. 다만 말린 식품이라는 특성 때문에 실제 한 끼에 100g씩 먹는 음식은 아니므로 숫자만 놓고 닭가슴살보다 무조건 뛰어나다고 생각할 필요는 없습니다.
황태의 장점은 질 좋은 동물성 단백질을 비교적 부담 없이 먹을 수 있다는 점입니다. 나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 젊을 때보다 근육 합성 반응이 떨어질 수 있어 한 끼에 단백질을 너무 적게 먹지 않는 것이 중요합니다. 특히 하체 근육을 지키려면 단백질 섭취만 늘리는 것보다 걷기와 스쿼트처럼 다리를 사용하는 운동을 함께 하는 것이 효과적입니다.
황태는 국으로 끓여 먹거나 물에 불려 구이와 무침으로 활용할 수 있습니다. 다만 국이나 양념구이로 먹을 때 소금과 간장을 많이 넣으면 나트륨 섭취가 크게 늘 수 있어 간은 약하게 하는 편이 좋습니다. 달걀이나 두부처럼 다른 단백질 식품과 번갈아 먹으면 매일 같은 반찬을 먹지 않고도 단백질을 꾸준히 챙길 수 있습니다.
두부
두부는 부드러워 씹는 힘이 약해진 사람도 먹기 편하면서 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 식품입니다. 고기 반찬이 부담스러운 날에도 쉽게 곁들일 수 있고, 제품에 따라 칼슘까지 함께 섭취할 수 있습니다. 특히 아침이나 저녁에 단백질 반찬이 거의 없는 식사를 자주 한다면 두부 한 접시를 더하는 것만으로도 식사의 구성이 달라집니다.
콩 단백질도 근육을 만드는 데 필요한 아미노산을 공급합니다. 다만 나이가 들수록 단백질만 챙기는 것으로는 부족하고 충분한 에너지 섭취와 근력 운동이 함께 이뤄져야 근육 감소를 줄이는 데 유리합니다. 실제로 중년과 노년층에서는 단백질 보충과 저항운동을 함께 했을 때 근육량과 근력 개선 효과가 더 뚜렷하게 나타난 연구들이 있습니다.
두부를 먹을 때는 기름에 오래 부치거나 짠 양념장을 듬뿍 올리기보다 데치거나 가볍게 구워 먹는 편이 좋습니다. 볶은 채소나 버섯을 함께 곁들이면 한 끼 반찬으로도 부족하지 않습니다. 콩이나 두부처럼 익숙한 식물성 단백질을 식탁에 자주 올리면 고기만으로 단백질을 채워야 한다는 부담도 줄어듭니다.
그릭요거트
그릭요거트는 수분을 걸러 일반 요거트보다 단백질이 높은 제품이 많아 간식이나 아침 식사로 활용하기 좋습니다. 특히 끼니마다 고기나 생선을 챙기기 어려운 사람은 식사 사이에 단백질을 보완하는 용도로 이용할 수 있습니다. 칼슘도 함께 섭취할 수 있어 근육뿐 아니라 뼈 건강을 신경 쓰는 중년 이후 식단에도 잘 어울립니다.
노년기에는 하루 단백질을 저녁 한 끼에 몰아 먹기보다 여러 끼에 나눠 섭취하는 방법이 자주 권장됩니다. 하체 근육을 지키기 위해서도 아침에는 단백질이 거의 없는 밥과 김치만 먹고 저녁에 고기를 몰아서 먹는 식사보다, 아침부터 조금씩 단백질을 채우는 편이 낫습니다. 근육을 지키는 데는 결국 하루 전체 섭취량과 운동이 함께 중요합니다.
고를 때는 설탕이나 시럽이 많이 들어간 제품보다 무가당 플레인 제품이 좋습니다. 견과류나 과일을 조금 곁들이면 포만감도 높아지고 식이섬유도 함께 챙길 수 있습니다. 황태나 두부처럼 반찬으로 먹는 단백질과 그릭요거트처럼 간편하게 보충하는 식품을 적절히 섞어두면 나이가 들어도 단백질을 꾸준히 챙기기가 훨씬 수월합니다.
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