“달아서 하루 한 조각 먹었을 뿐인데..” 혈관 건강 좋아지고 뇌혈관 관리에 도움되는 식품
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단맛이 나는 음식은 혈관 건강과 거리가 멀다고 생각하기 쉽지만, 종류를 잘 고르면 이야기가 달라집니다. 특히 폴리페놀과 플라바놀처럼 혈관의 탄력과 혈류에 관여하는 식물성 성분이 풍부한 식품은 적은 양으로도 건강한 간식이 될 수 있습니다. 중요한 것은 ‘달다’는 이유로 많이 먹는 것이 아니라 하루에 정해진 양만 천천히 즐기는 것입니다.
다크초콜릿
다크초콜릿은 카카오 함량이 높은 제품일수록 플라바놀이라는 폴리페놀 성분을 많이 함유하는 편입니다. 플라바놀은 혈관 안쪽을 이루는 내피세포의 기능과 산화질소 생성에 영향을 주면서 혈관이 적절하게 이완되는 과정과 관련해 연구돼 왔습니다. 여러 임상시험을 분석한 연구에서도 코코아 플라바놀 섭취 후 혈관 확장 기능이 개선되는 경향이 확인됐습니다.
혈압 측면에서도 비슷한 결과가 있습니다. 최근 145개 임상시험을 종합한 분석에서는 플라바놀을 꾸준히 섭취했을 때 혈압이 소폭 낮아지고 혈관 내피 기능이 좋아지는 경향이 나타났습니다. 특히 처음부터 혈압이 높았던 사람에게 변화가 더 크게 나타났습니다. 혈압과 혈관 상태를 안정적으로 관리하는 것은 장기적으로 뇌혈관 건강을 지키는 데도 중요한 부분입니다.
다만 초콜릿이라고 모두 같은 효과를 기대할 수 있는 것은 아닙니다. 설탕과 우유가 많이 들어간 밀크초콜릿보다 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 고르고, 하루 한두 조각 정도로 양을 정하는 편이 좋습니다. 플라바놀을 챙기겠다며 한 판씩 먹으면 당과 지방, 열량 섭취가 크게 늘어 오히려 혈관 건강에 불리할 수 있습니다.
푸룬
푸룬은 말린 자두라 단맛이 강하지만 식이섬유와 칼륨, 폴리페놀을 함께 섭취할 수 있는 식품입니다. 변비에 좋은 음식으로 더 많이 알려져 있지만 혈압과 혈중 지질을 살펴본 연구도 있습니다. 특히 과자나 달콤한 빵 대신 몇 알 정도 먹으면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 차이가 있습니다.
혈압이 정상보다 다소 높은 사람 259명을 대상으로 한 연구에서는 푸룬을 일정 기간 섭취한 그룹에서 혈압이 낮아지는 변화가 관찰됐고, 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤도 감소했습니다. 다만 한 연구 결과만으로 푸룬이 혈관 질환을 예방한다고 볼 수는 없으며, 섭취량과 평소 식단에 따라 효과 역시 달라질 수 있습니다.
푸룬은 말린 과일이라 수분이 빠진 만큼 당과 열량도 농축돼 있습니다. 건강에 좋다고 한 봉지를 계속 집어 먹기보다 하루 서너 알 정도를 간식으로 먹는 편이 부담이 적습니다. 혈당을 관리하고 있다면 한 번에 먹는 양을 더 신경 쓰고, 푸룬주스보다는 과육을 직접 씹어 먹는 편이 식이섬유를 챙기기 좋습니다.
대추야자
대추야자는 단맛이 아주 강해 설탕 덩어리처럼 느껴질 수 있지만 식이섬유와 폴리페놀, 칼륨 등도 함께 들어 있는 과일입니다. 정제 설탕으로 만든 디저트와 달리 과육 자체를 먹으면 여러 영양소를 같이 섭취하게 됩니다. 다만 역시 말린 과일에 가까운 식품이라 적은 양으로 먹는 것이 전제입니다.
제2형 당뇨병이 있는 성인을 대상으로 하루 세 알의 대추야자를 16주 동안 섭취하게 한 연구에서는 총콜레스테롤이 감소했고, 체중이나 혈당 지표가 뚜렷하게 악화되지 않았습니다. 이후 여러 연구를 모은 분석에서도 총콜레스테롤 감소 가능성은 나타났지만 LDL과 중성지방 등에서는 일관된 효과가 확인되지 않았습니다.
대추야자는 한 알만 먹어도 단맛이 강하기 때문에 초콜릿이나 케이크가 당길 때 소량 활용하기 좋습니다. 하지만 건강식이라는 이유로 여러 알을 연달아 먹으면 당과 열량이 금세 늘어납니다. 다크초콜릿이나 푸룬처럼 ‘몸에 좋은 단맛’도 결국 적당량을 먹을 때 장점이 살아난다는 점은 같습니다.
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