“고기 먹을 때 꼭 곁들여 드세요..” 항산화 성분 풍부한 1등 건강 채소
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고기를 먹을 때는 단백질만 챙기는 것보다 채소를 함께 먹어 식사의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 특히 색이 진하고 향이 강한 채소에는 폴리페놀과 카로티노이드처럼 항산화 작용과 관련된 식물성 성분이 풍부한 경우가 많습니다. 고기를 줄이지 못하더라도 쌈이나 곁들임 채소의 비중을 늘리는 것만으로 한 끼의 식이섬유와 항산화 성분 섭취량을 높일 수 있습니다.
깻잎
삼겹살이나 불고기를 먹을 때 흔히 곁들이는 깻잎은 단순한 쌈 채소가 아닙니다. 깻잎에는 로즈마린산을 비롯한 여러 페놀산과 플라보노이드가 들어 있으며, 이런 성분들은 항산화 작용과 관련해 꾸준히 연구돼 왔습니다. 실제 깻잎 성분을 분석한 연구에서도 다양한 폴리페놀과 항산화 활성이 확인됐습니다.
깻잎은 향이 강해 별도의 짠 소스를 많이 사용하지 않아도 고기의 느끼함을 잡아주는 장점이 있습니다. 고기를 먹을 때 채소를 함께 충분히 섭취하면 자연스럽게 고기와 밥의 양을 조절하기 쉬워지고, 식이섬유 섭취도 늘어납니다. 깻잎 자체가 고기의 해로운 성분을 없애주는 것은 아니지만, 식사의 구성을 바꾸는 데는 꽤 유용한 채소입니다.
먹을 때는 장아찌나 간장에 절인 깻잎보다 생깻잎을 쌈으로 먹는 편이 좋습니다. 깻잎 두세 장에 고기를 크게 싸기보다 한 점 먹을 때마다 채소를 넉넉히 곁들이면 자연스럽게 채소 섭취량이 늘어납니다. 마늘이나 쌈장을 과하게 넣지 않고 깻잎 향을 그대로 즐기는 것도 방법입니다.
부추
부추는 오리고기나 돼지고기와 자주 곁들이는 채소로, 특유의 향을 만드는 황화합물과 여러 플라보노이드 성분을 포함하고 있습니다. 녹색 잎채소답게 카로티노이드와 비타민류도 함께 들어 있어 고기 위주의 식사에 채소를 보충하기 좋습니다.
부추처럼 파속 채소에는 다양한 황 함유 화합물과 항산화 성분이 들어 있으며, 이런 성분들은 산화 스트레스와 염증 반응을 조절하는 가능성 때문에 연구되고 있습니다. 다만 특정 채소 한 가지를 많이 먹는다고 심혈관질환이나 암을 예방할 수 있다는 뜻은 아닙니다. 고기와 함께 여러 종류의 채소를 꾸준히 먹는 식사 패턴 자체가 더 중요합니다.
부추무침을 만들 때는 고춧가루보다 설탕과 간장 양을 먼저 줄이는 것이 좋습니다. 양념이 너무 강하면 채소를 먹으면서 나트륨과 당까지 많이 섭취하게 됩니다. 식초와 참깨를 활용해 가볍게 무치면 고기의 느끼함도 잡고 부추의 향도 살릴 수 있습니다.
빨간 파프리카
빨간 파프리카는 고기와 함께 구워 먹기 좋은 채소이면서 색이 진한 만큼 다양한 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 특히 빨간색을 만드는 캡산틴과 베타카로틴 계열의 색소가 들어 있고 비타민 C도 풍부한 편입니다. 붉은 고기만 가득한 접시에 파프리카를 함께 올리면 영양 구성도 훨씬 다양해집니다.
파프리카의 카로티노이드는 지용성 성분이기 때문에 고기에 들어 있는 지방과 함께 먹는 것도 흡수 측면에서는 나쁘지 않은 조합입니다. 이런 성분들은 체내 산화 스트레스를 조절하는 데 관여하지만, 고기를 많이 먹어 생기는 부담을 상쇄해주는 ‘해독 채소’로 보는 것은 과장입니다. 결국 고기 양을 적당히 하고 채소 비중을 높이는 것이 핵심입니다.
파프리카는 생으로 곁들여도 좋고 고기 옆에서 짧게 구워도 먹기 좋습니다. 숯불에 새까맣게 태우기보다는 표면이 부드러워질 정도로만 익히는 편이 낫습니다. 고기 한 접시를 먹을 때 깻잎과 부추, 파프리카처럼 색과 향이 다른 채소를 함께 챙기면 항산화 성분과 식이섬유를 훨씬 다양하게 섭취할 수 있습니다.
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