“시장 가면 한 단씩 담아오세요” 혈관 유연성 챙기고 콜레스테롤 관리 돕는 1위 채소
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중년 이후에는 혈관이 딱딱해지고 LDL 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 함께 올라가기 쉬워 식단에서 채소 비중을 높이는 것이 중요합니다. 특히 식이섬유와 질산염, 폴리페놀처럼 혈관 기능과 지질 대사에 관여하는 성분이 풍부한 채소는 꾸준히 먹을수록 도움이 될 수 있습니다. 비싼 건강식품보다 시장에서 쉽게 구할 수 있는 채소를 자주 올리는 편이 실천하기도 쉽습니다.
쑥갓
쑥갓은 향이 강해 전골이나 무침에 조금 넣는 채소로 생각하기 쉽지만, 칼륨과 식이섬유, 여러 카로티노이드와 폴리페놀을 함께 섭취할 수 있습니다. 특히 짠 음식이 많은 식단에서 칼륨이 풍부한 채소를 충분히 먹는 것은 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
혈관 건강에서는 특정 성분 하나보다 채소를 충분히 먹는 식사 패턴 자체가 중요합니다. 채소 섭취량이 늘면 자연스럽게 포화지방과 정제 탄수화물 비중을 줄이기 쉬워지고, 식이섬유 섭취도 늘어 LDL 콜레스테롤 관리에 유리한 방향으로 식단이 바뀔 수 있습니다.
쑥갓은 오래 끓이기보다 마지막에 넣어 살짝 익히거나 생으로 무쳐 먹는 편이 향과 식감을 살리기 좋습니다. 된장이나 간장을 많이 넣은 무침보다는 식초와 깨를 활용해 싱겁게 먹는 편이 혈압 관리에도 잘 맞습니다. 한 번에 많이 먹기보다 국이나 전골, 나물에 자주 활용하는 것이 좋습니다.
적근대
적근대는 붉은 줄기와 진한 잎 색 때문에 눈에 띄는 채소로, 식이성 질산염과 베타카로틴, 폴리페놀 같은 성분을 함께 섭취할 수 있습니다. 질산염은 몸속에서 산화질소 생성에 이용되며, 산화질소는 혈관이 적절하게 이완되는 데 중요한 역할을 합니다.
잎채소에 들어 있는 질산염을 충분히 섭취하면 일부 연구에서 혈압과 혈관 기능 지표가 개선되는 결과가 나타났습니다. 다만 적근대 한 가지가 혈관을 직접 부드럽게 만드는 것은 아니며, 비슷한 잎채소를 다양하게 먹는 식습관 속에서 의미가 있습니다. 식이섬유도 함께 들어 있어 콜레스테롤 관리 식단에 활용하기 좋습니다.
적근대는 데친 뒤 참기름을 조금 넣어 무치거나 볶음 요리에 넣으면 먹기 편합니다. 너무 오래 삶으면 잎이 흐물거리고 수용성 영양소 손실도 커질 수 있어 짧게 익히는 것이 좋습니다. 고기반찬 옆에 곁들이거나 국수와 밥의 양을 줄이고 채소를 늘릴 때 활용하기 좋습니다.
미나리
미나리는 향이 강하고 아삭한 식감 때문에 삼겹살이나 생선 요리에 자주 곁들이지만, 혈관 건강을 생각할 때도 활용할 만한 채소입니다. 비타민 C와 베타카로틴, 여러 폴리페놀 성분이 들어 있고 수분과 식이섬유도 풍부해 열량 부담 없이 채소 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
미나리처럼 잎과 줄기를 함께 먹는 채소는 식이섬유와 항산화 성분을 동시에 챙길 수 있다는 장점이 있습니다. 식이섬유는 장에서 담즙산 배출을 돕고 전체적인 콜레스테롤 대사에 긍정적으로 작용할 수 있습니다. 결국 혈관 유연성과 콜레스테롤 관리에는 한 가지 식품보다 채소와 통곡물, 생선을 자주 먹는 식사 패턴이 더 중요합니다.
미나리는 오래 끓이기보다 생으로 무치거나 살짝 데쳐 먹는 편이 좋습니다. 고기와 함께 먹을 때도 짠 쌈장이나 양념장을 듬뿍 찍기보다 미나리를 넉넉히 곁들이는 것이 낫습니다. 시장에서 한 단 사오면 전골과 무침, 볶음에 다양하게 활용할 수 있어 꾸준히 먹기 좋은 채소입니다.
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