“사온 날 바로 말리세요..” 건조했더니 영양 밀도 확 높아진 뜻밖의 음식
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식재료를 말리면 수분이 빠지면서 같은 무게 안에 들어 있는 일부 영양소와 식이섬유의 밀도가 높아집니다. 그래서 생으로 먹을 때보다 적은 양으로도 영양소를 많이 섭취할 수 있는 경우가 있습니다. 다만 비타민 C처럼 건조 과정에서 줄어드는 영양소도 있어 ‘말리면 무조건 더 건강해진다’기보다 어떤 성분이 농축되는지를 보는 것이 중요합니다.
무말랭이
무는 수분이 많은 채소라 생으로 먹을 때는 가볍지만, 말리면 수분이 크게 줄면서 식이섬유와 칼슘, 칼륨 같은 무기질이 무게 대비 농축됩니다. 그래서 무말랭이는 작은 양만 먹어도 생무보다 훨씬 씹는 맛이 강하고 포만감도 느끼기 쉽습니다.
건조 과정에서 영양소가 새로 생기는 것은 아니지만 물이 빠지면서 같은 100g 안에 들어 있는 고형분의 비율이 높아집니다. 특히 식이섬유와 미네랄처럼 열과 건조에 비교적 안정적인 성분은 생무보다 무게 대비 높은 수치를 보일 수 있습니다. 반면 비타민 C처럼 열과 산소에 민감한 성분은 일부 감소할 수 있습니다.
무말랭이는 간장과 설탕을 많이 넣어 무치면 나트륨과 당 섭취가 크게 늘 수 있습니다. 물에 충분히 불린 뒤 고춧가루와 식초, 깨 정도로 가볍게 무치거나 국과 밥에 소량 활용하는 편이 좋습니다. 말린 채소는 부피가 작아 한 번에 많이 먹기 쉬우므로 양을 정해두는 것도 중요합니다.
말린 가지
가지는 생으로 보면 대부분이 수분이라 영양이 많지 않아 보이지만, 말리면 식이섬유와 칼륨, 여러 페놀성 성분의 밀도가 높아집니다. 특히 건가지 특유의 쫄깃한 식감 덕분에 고기 없이도 씹는 맛이 있는 반찬을 만들기 좋습니다.
가지의 보라색 껍질에는 안토시아닌 계열의 색소가 들어 있고 과육에도 여러 폴리페놀 성분이 존재합니다. 건조하면 일부 항산화 성분은 손실될 수 있지만 수분이 크게 줄기 때문에 무게 대비 총 고형분과 식이섬유는 농축됩니다. 그래서 생가지와 건가지는 영양 구성이 같은 식재료라도 먹는 방식이 꽤 달라집니다.
건가지는 물에 충분히 불린 뒤 들기름이나 참기름을 조금 넣어 볶으면 부드럽게 먹을 수 있습니다. 간장으로 진하게 볶기보다 마늘과 깨를 활용해 싱겁게 조리하는 편이 좋습니다. 생가지보다 한 번에 많은 양의 채소 성분을 먹기 쉬운 만큼 반찬으로 소량씩 활용하면 좋습니다.
말린 대추
대추는 생과일 상태에서도 당과 식이섬유가 들어 있지만 말리면 수분이 빠지면서 탄수화물과 칼륨, 여러 미네랄이 훨씬 농축됩니다. 작은 크기 몇 알만 먹어도 생대추 여러 개를 먹는 것과 비슷한 양의 에너지를 섭취할 수 있어 ‘영양 밀도’가 높아진 대표적인 예입니다.
말린 대추에는 폴리페놀 같은 식물성 성분도 남아 있지만, 동시에 당과 열량 역시 함께 농축됩니다. 따라서 건강에 좋다는 이유로 한 줌씩 계속 먹으면 생각보다 많은 당을 섭취할 수 있습니다. 건조 과일은 영양이 농축되는 만큼 당도 농축된다는 점을 같이 봐야 합니다.
말린 대추는 하루 두세 알 정도를 차나 간식에 활용하는 방식이 무난합니다. 설탕을 넣어 대추차를 만들거나 꿀에 재워 먹으면 당 섭취가 더 늘 수 있으므로 그대로 먹거나 따뜻한 물에 우려 마시는 편이 좋습니다. 무말랭이와 건가지처럼 채소는 반찬으로, 말린 대추처럼 과일은 소량 간식으로 활용하면 건조 식품의 장점을 부담 없이 살릴 수 있습니다.
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