“소고기의 3배..” 팔다리 힘 빠지는 60대 노년 근육 제대로 채워주는 ‘이 음식’

나이가 들수록 팔다리에 힘이 빠지고 계단 오르기가 버거워지는 건 근육이 줄어들기 때문이다. 근육을 지키려면 단백질이 꼭 필요한데, 고기만 떠올리다 보면 정작 챙기기가 쉽지 않다.

그런데 소고기보다 단백질이 세 배나 많으면서도 기름기는 적은 뜻밖의 음식이 있다. 바로 북어를 잘게 찢어 만든 북어채, 즉 황태채다.

북어채는 소고기의 세 배나 되는 단백질이 들어 있다

물기를 쫙 뺀 북어채는 단백질이 응축돼, 말린 상태 100g당 단백질이 약 80g에 이른다. 살코기 100g에 든 실제 단백질이 25g 안팎인 것과 비교하면 세 배가 넘는 셈이다.

물론 북어채는 워낙 가벼워 한 번에 100g을 먹기는 어렵지만, 한 줌만 넣어도 국이나 무침에 단백질이 든든하게 더해진다. 고기가 부담스러운 날 근육을 위한 단백질을 손쉽게 채우기에 이만한 재료가 없다.

기름기가 적어 부담 없이 단백질만 챙길 수 있다

북어채는 단백질은 가득하지만 지방과 열량은 낮아, 살찔 걱정 없이 단백질만 알뜰하게 챙길 수 있다. 소화도 잘되는 편이라 위가 약하거나 기름진 고기가 버거운 어르신에게 특히 잘 맞는다.

여기에 북어에 든 타우린 성분은 피로를 풀고 간 건강을 돕는 것으로 알려져 있다. 그래서 예부터 술 마신 다음 날 북엇국을 해장으로 즐겨온 것이다.

나이가 들수록 단백질은 오히려 더 챙겨야 한다

흔히 단백질은 젊을 때나 필요하다고 여기지만, 사실은 그 반대다. 한 대학병원 조사에서는 60세 이상 열 명 중 네 명이 단백질이 부족해 근육이 줄어드는 위험에 놓여 있는 것으로 나타났다.

근육이 줄면 기운이 없고 잘 넘어질 뿐 아니라, 면역력까지 함께 떨어진다. 그러니 나이가 들수록 끼니마다 단백질을 조금씩 나눠 꾸준히 챙기는 것이 무엇보다 중요하다.

물에 불려 조리하면 짠맛을 덜 수 있다

북어채는 국이나 무침, 볶음 등 어떤 요리에도 잘 어울려 밥상에 올리기 쉽다. 다만 마른 북어채는 간이 배어 있거나 짤 수 있으니, 조리 전에 물에 살짝 불렸다가 헹궈 쓰면 짠맛을 덜어낼 수 있다.

북엇국을 끓일 때도 소금을 적게 넣고 북어 자체의 감칠맛을 살리면 슴슴하게 즐길 수 있다. 계란이나 두부, 콩을 함께 곁들이면 여러 단백질을 골고루 챙기는 한 끼가 완성된다.

좋은 단백질도 몸 상태에 맞게 즐겨야 한다

북어채는 짭짤한 편이라 국물까지 짜게 먹으면 나트륨 섭취가 늘 수 있으니, 간은 되도록 삼삼하게 맞추는 것이 좋다. 특히 혈압이 높거나 콩팥이 약한 사람은 국물을 적게 먹고 단백질 양도 몸 상태에 맞게 조절해야 한다.

무엇보다 어느 한 가지 음식에만 기대기보다 고기·생선·콩·달걀을 두루 먹는 것이 근육을 지키는 지름길이다. 북어채는 그 든든한 단백질 밥상에 손쉽게 힘을 보태주는 반가운 재료인 셈이다.

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