“비싼 단백질 찾지 마세요..” 근손실 걱정될 때 꼭 챙겨야 하는 가성비 식품
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중년 이후에는 식사량이 줄면서 단백질 섭취도 함께 부족해지기 쉽습니다. 이때 비싼 단백질 보충제나 수입 식품만 찾기보다 평소 식탁에서 자주 먹을 수 있는 재료를 활용하는 편이 훨씬 현실적입니다. 근육을 지키려면 한 끼에 단백질을 몰아먹기보다 아침·점심·저녁에 나눠 먹고, 걷기뿐 아니라 스쿼트나 계단 오르기 같은 근력운동을 함께 하는 것이 중요합니다.
황태
황태는 국거리로만 생각하기 쉽지만 수분이 많이 빠진 만큼 무게 대비 단백질 밀도가 높은 식품입니다. 지방은 많지 않고 단백질을 비교적 간편하게 챙길 수 있어 고기반찬이 부담스러운 날 활용하기 좋습니다. 오래 보관할 수 있다는 점도 가성비 식재료로는 장점입니다.
나이가 들수록 근육 단백질 합성 반응이 젊을 때보다 둔해질 수 있어 한 끼마다 충분한 단백질을 챙기는 것이 중요합니다. 황태처럼 단백질 비중이 높은 식품을 국이나 무침, 구이로 활용하면 식사량이 많지 않아도 단백질을 보완하기 쉽습니다.
다만 황태국을 너무 짜게 끓이면 나트륨 섭취가 높아질 수 있습니다. 소금과 국간장을 많이 넣기보다 무나 대파로 맛을 내고, 황태 자체를 넉넉히 넣는 편이 좋습니다. 양념을 진하게 한 황태구이보다 담백한 국이나 볶음 형태가 매일 먹기에는 더 무난합니다.
닭똥집
닭똥집은 술안주 이미지가 강하지만 실제로는 단백질이 풍부하고 지방은 상대적으로 많지 않은 부위입니다. 가격도 비교적 저렴해 닭가슴살이 질릴 때 다른 식감의 단백질 식품으로 활용하기 좋습니다. 씹는 맛이 강해 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽습니다.
근손실을 줄이려면 단백질 섭취량뿐 아니라 실제로 근육에 자극을 주는 운동이 함께 필요합니다. 닭똥집 같은 단백질 식품을 먹더라도 활동량이 너무 적으면 근육 유지 효과는 제한적입니다. 반대로 꾸준한 근력운동과 충분한 단백질 섭취가 함께 가면 중장년 이후 근육량 유지에 훨씬 유리합니다.
닭똥집은 기름에 바싹 튀기거나 소금과 양념을 많이 넣는 대신 팬에 가볍게 구워 먹는 편이 좋습니다. 양파나 부추 같은 채소를 함께 넣으면 한 끼 구성이 더 균형 잡힙니다. 다만 질긴 식감이 부담스러운 사람은 잘게 썰어 충분히 익혀 먹는 것이 좋습니다.
참치 통조림
참치 통조림은 가격과 보관 편의성을 생각하면 단백질을 챙기기 좋은 대표적인 식품입니다. 캔 하나만 있어도 밥이나 샐러드, 주먹밥에 바로 넣을 수 있고 단백질 함량도 높은 편이라 바쁜 날 식사를 보완하기 쉽습니다.
특히 아침이나 점심에 단백질 반찬이 부족한 사람은 참치 통조림을 활용하면 한 끼의 단백질 양을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 근육 유지에는 하루 전체 단백질을 충분히 먹는 것도 중요하지만 한 끼에 너무 적게 먹지 않는 것도 중요합니다. 참치는 이런 점에서 간편성이 큰 장점입니다.
고를 때는 기름에 담긴 제품보다 물에 담긴 제품을 선택하면 열량을 줄이기 쉽고, 나트륨이 높다면 국물을 따라내고 먹는 편이 좋습니다. 마요네즈를 듬뿍 섞으면 단백질 식품의 장점보다 지방과 열량이 크게 늘 수 있습니다. 황태와 닭똥집, 참치처럼 가격 부담이 적은 식재료를 번갈아 먹으면 비싼 보충제 없이도 단백질 섭취를 충분히 챙길 수 있습니다.
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