“혈압 걱정된다면 ‘이 과일’ 자주 드세요” 먹을수록 혈관 탄력 지키는 데 도움 되는 과일
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혈압을 관리할 때는 짠 음식을 줄이는 것만큼 칼륨과 식이섬유, 폴리페놀이 풍부한 식품을 꾸준히 챙기는 것도 중요합니다. 특히 과일은 수분과 여러 식물성 영양소를 함께 섭취할 수 있어 간식이나 후식으로 활용하기 좋습니다. 다만 어떤 과일도 혈압약을 대신할 수는 없고, 많이 먹기보다 적당량을 통째로 먹는 습관이 중요합니다.
수박
수박은 대부분이 수분이라 영양이 별로 없을 것 같지만 시트룰린이라는 아미노산을 포함하고 있습니다. 시트룰린은 몸속에서 아르기닌으로 전환되고, 다시 혈관을 이완시키는 산화질소 생성 과정에 관여합니다. 그래서 수박과 시트룰린은 혈압과 혈관 기능을 연구할 때 꾸준히 다뤄져 왔습니다.
여러 임상시험을 종합한 연구에서는 중년과 고령층에서 시트룰린 보충이나 수박 섭취가 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 결과가 나타났습니다. 다만 연구에는 수박 자체뿐 아니라 시트룰린 보충제를 사용한 시험도 포함돼 있어 수박 몇 조각만으로 같은 효과가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.
수박은 주스로 갈아 큰 컵으로 마시기보다 과육을 그대로 먹는 편이 좋습니다. 한 번에 반 통씩 먹으면 당 섭취량도 크게 늘 수 있으므로 두세 조각 정도를 간식으로 먹으면 충분합니다. 혈당을 관리 중이라면 특히 양을 정해두는 편이 좋습니다.
사과
사과는 흔한 과일이라 특별하게 느껴지지 않지만 껍질을 포함해 여러 폴리페놀과 수용성 식이섬유인 펙틴을 섭취할 수 있습니다. 폴리페놀은 혈관 내피 기능과 산화 스트레스, 염증 반응 등에 어떤 영향을 주는지 꾸준히 연구돼 왔습니다.
사과와 사과 유래 폴리페놀을 이용한 임상시험들을 종합한 연구에서는 일부 콜레스테롤 지표와 염증 관련 수치가 개선되는 결과가 나타났습니다. 혈압 자체에 대한 결과는 연구마다 차이가 있었지만, 전체적인 심혈관 위험 관리 측면에서는 긍정적인 변화가 관찰됐습니다.
사과는 즙으로 짜기보다 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 편이 식이섬유와 폴리페놀을 더 챙기기 좋습니다. 하루 작은 것 한 개 정도면 충분하고, 설탕을 넣어 조리한 사과잼이나 사과청은 같은 방식으로 보기 어렵습니다. 출출할 때 과자 대신 먹는 방식이 가장 간단합니다.
바나나
바나나는 칼륨이 풍부한 대표적인 과일입니다. 칼륨은 몸속 나트륨 배출을 돕고 혈관 벽의 긴장을 조절하는 데 관여하기 때문에 혈압 관리에서 중요한 미네랄로 꼽힙니다. 짠 음식을 자주 먹는 사람에게 채소와 과일을 충분히 먹도록 권하는 이유 중 하나도 칼륨 때문입니다.
다만 바나나 한 개를 먹는다고 바로 혈압이 떨어지는 것은 아닙니다. 혈압 관리에 도움이 되는 것은 바나나 하나보다 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 꾸준히 섭취하면서 나트륨을 줄이는 전체적인 식사 패턴입니다. 과일 자체를 먹는 방식은 달콤한 음료나 디저트를 대신한다는 점에서도 장점이 있습니다.
바나나는 하루 한 개 정도 간식으로 먹기 좋고, 너무 익은 것을 여러 개 한꺼번에 먹는 것은 피하는 편이 좋습니다. 특히 신장 기능이 많이 떨어져 칼륨 제한을 받고 있는 사람은 바나나를 자주 먹기 전에 자신의 혈중 칼륨 수치와 식사 지침을 확인해야 합니다.
혈압을 지키는 데 가장 중요한 것은 특정 과일 하나를 ‘약처럼’ 챙기는 것이 아니라 짠 음식을 줄이고, 과일과 채소를 꾸준히 먹고, 체중과 운동 습관을 함께 관리하는 것입니다. 수박처럼 혈관 기능과 관련된 성분이 있는 과일, 사과처럼 폴리페놀과 식이섬유가 풍부한 과일, 바나나처럼 칼륨을 챙기기 좋은 과일을 번갈아 먹으면 식단을 보다 균형 있게 구성할 수 있습니다. 결국 혈압 관리는 한 번의 선택보다 매일 반복되는 식습관에서 차이가 납니다.
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