전문가도 주목한 “이 열매” 꼭 드세요, 중성지방 낮추는 데 도움 되는 ‘혈관 간식’입니다

중성지방은 단 음식과 술, 과도한 탄수화물 섭취뿐 아니라 체중과 운동량의 영향을 함께 받습니다. 특정 열매 하나가 중성지방을 치료하는 것은 아니지만, 폴리페놀과 식이섬유가 풍부한 열매를 과자나 달콤한 디저트 대신 먹으면 혈중 지방과 혈관 건강을 관리하는 식단에 도움이 될 수 있습니다.

복분자

복분자의 검붉은 색에는 안토시아닌을 비롯한 여러 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 이런 성분은 산화 스트레스와 혈관 기능에 관련된 과정 때문에 꾸준히 연구돼 왔습니다.

베리류를 섭취한 임상시험들을 종합한 연구에서는 일부 집단에서 중성지방과 HDL 콜레스테롤 같은 혈중 지질 지표가 좋아지는 결과가 나타났습니다. 다만 효과의 크기는 섭취 기간과 건강 상태에 따라 차이가 있어 약처럼 중성지방을 낮춘다고 볼 수는 없습니다.

복분자는 생과 자체로 먹으면 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 주스처럼 갈아 마시는 것보다 천천히 씹어 먹는 편이 포만감을 얻기에도 좋습니다.

주의할 것은 복분자청이나 복분자주입니다. 열매 자체보다 설탕이나 술이 많이 들어가면 중성지방을 관리하려는 목적과는 오히려 반대가 될 수 있습니다.

간식으로는 작은 한 줌 정도를 플레인 요거트와 함께 먹는 방법이 간단합니다. 별도의 설탕이나 시럽을 넣지 않아야 복분자 본연의 장점을 살리기 좋습니다.

냉동 복분자를 이용해도 괜찮습니다. 중요한 것은 특정 열매를 많이 먹는 것보다 달콤한 간식의 자리를 이런 베리류로 바꾸는 습관입니다.

블랙베리

블랙베리도 짙은 보라색을 띠는 안토시아닌이 풍부한 베리류입니다. 식이섬유까지 함께 들어 있어 단맛 강한 디저트를 대신하는 간식으로 활용하기 좋습니다.

베리류와 심혈관 건강을 다룬 연구에서는 혈중 지질과 염증 관련 지표가 개선되는 방향의 결과가 일부 확인됐습니다. 특히 대사증후군이 있는 사람을 대상으로 한 분석에서는 짧은 기간의 베리 섭취 후 중성지방이 감소한 연구들이 있었습니다.

블랙베리는 씨까지 함께 먹기 때문에 과즙만 마시는 것보다 식이섬유를 챙기기 쉽습니다. 식이섬유는 포만감을 높여 저녁에 과자나 빵을 추가로 찾는 일을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

생과를 구하기 어렵다면 무가당 냉동 블랙베리를 활용할 수 있습니다. 플레인 요거트나 오트밀에 소량 넣으면 별도의 설탕 없이도 새콤달콤하게 먹을 수 있습니다.

반대로 잼이나 시럽 형태는 첨가당이 크게 늘어날 수 있습니다. 같은 블랙베리라도 중성지방 관리가 목적이라면 원물이나 무가당 냉동 제품을 선택하는 편이 낫습니다.

블랙베리를 많이 먹는다고 혈중 지방이 빠르게 떨어지는 것은 아닙니다. 저녁 간식을 바꾸는 한 가지 방법으로 활용하면서 술과 단 음료, 야식을 함께 줄이는 것이 더 중요합니다.

석류

석류에는 푸니칼라긴을 비롯한 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있어 혈관 건강과 관련해 많이 연구돼 왔습니다. 붉은 알맹이를 그대로 먹으면 폴리페놀과 함께 어느 정도의 식이섬유도 섭취할 수 있습니다.

최근 무작위시험들을 종합한 연구에서는 석류 섭취가 HDL 콜레스테롤을 높이는 방향의 결과를 보였지만 중성지방 감소는 뚜렷하지 않았습니다. 따라서 석류를 ‘중성지방을 낮추는 특효 열매’로 표현하기보다는 혈관 건강 식단의 한 부분으로 보는 것이 정확합니다.

석류주스에 대해서는 일부 최근 분석에서 중성지방과 LDL 콜레스테롤 감소가 관찰되기도 했습니다. 다만 연구 간 차이가 크고 주스 섭취량도 다양해 모든 사람에게 같은 효과가 생긴다고 단정하기는 어렵습니다.

간식으로 먹는다면 주스보다 석류 알맹이를 그대로 먹는 편이 좋습니다. 씹는 시간이 생기고 과즙만 빠르게 마시는 것보다 섭취량을 조절하기 쉽습니다.

시판 석류 음료는 과즙 함량이 낮으면서 설탕이나 시럽이 추가된 제품도 있습니다. 혈중 지방 관리가 목적이라면 ‘석류’라는 이름보다 당류와 원재료 구성을 먼저 확인하는 것이 중요합니다.

석류 역시 식사 후 디저트를 하나 더 추가하는 방식보다 기존의 케이크나 과자를 대신해 먹는 것이 좋습니다. 그래야 폴리페놀을 챙기면서 불필요한 당과 열량까지 줄이는 효과를 얻기 쉽습니다.

중성지방 관리에서는 특정 열매 하나보다 술과 단 음료, 정제 탄수화물을 줄이는 것이 우선입니다. 복분자와 블랙베리, 석류처럼 폴리페놀과 식이섬유가 있는 열매를 달콤한 간식 대신 적당량 활용하면 혈관 건강을 챙기는 식습관에 도움이 됩니다.

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