“미역의 37배..” 국에 넣어 먹으면 혈관이 편안해지고 중성지방 낮추는 음식

중성지방은 술과 단 음료, 과도한 탄수화물 섭취와 밀접하게 연결돼 있어 특정 식품 하나로 크게 낮출 수 있는 수치는 아닙니다. 다만 식이섬유와 불포화지방, 식물성 항산화 성분이 풍부한 재료를 국에 넣어 꾸준히 먹으면 혈중 지방과 혈관 건강에 유리한 식단을 만드는 데 도움이 됩니다.

오크라

오크라는 잘랐을 때 나오는 끈끈한 점액질과 식이섬유가 특징인 채소입니다. 이 수용성 식이섬유는 장에서 지방과 담즙산의 대사에 영향을 줄 수 있어 혈중 지질 관리와 관련해 연구되고 있습니다.

최근 임상시험들을 종합한 연구에서는 오크라 섭취 후 중성지방과 총콜레스테롤이 낮아지는 방향의 결과가 나타났습니다. 다만 연구 대상이 당뇨나 대사질환을 가진 사람 중심인 경우가 많아 모든 사람에게 같은 변화가 생긴다고 단정할 수는 없습니다.

오크라는 된장국이나 채소국에 넣으면 특유의 점액질 때문에 국물이 살짝 걸쭉해집니다. 오래 끓이지 않고 마지막에 넣어 짧게 익히면 아삭한 식감까지 남길 수 있습니다.

국에 넣을 때는 동그랗게 썰거나 세로로 반을 갈라 사용하면 됩니다. 양파나 버섯, 두부와 함께 끓이면 별도의 기름진 고기 없이도 제법 든든한 국이 됩니다.

‘미역의 몇 배’처럼 특정 영양소를 단순 비교하는 표현은 건조 여부와 무게 기준에 따라 숫자가 크게 달라질 수 있습니다. 오크라의 실제 장점은 숫자 하나보다 식이섬유와 다양한 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있다는 점입니다.

오크라 한 가지가 중성지방을 치료하는 것은 아닙니다. 하지만 국에 넣는 감자나 떡, 면의 양을 줄이고 오크라 같은 채소를 늘리면 한 끼의 탄수화물 비중을 낮추는 데도 도움이 됩니다.

들깨가루

들깨에는 알파리놀렌산이라는 오메가3 계열 불포화지방이 풍부하게 들어 있습니다. 포화지방이 많은 음식을 줄이고 이런 불포화지방을 활용하면 혈중 지방과 심혈관 건강에 더 유리한 식단을 만들 수 있습니다.

들깨는 지방만 있는 음식이 아니라 식이섬유와 단백질, 여러 미네랄도 함께 포함하고 있습니다. 국에 한두 숟갈 넣으면 고소한 맛이 강해져 소금이나 조미료를 많이 넣지 않아도 맛을 내기 쉽습니다.

특히 버섯이나 무청, 배추를 넣은 국에 들깨가루를 풀면 채소와 좋은 지방을 한 번에 챙길 수 있습니다. 크림이나 버터를 이용해 국물을 진하게 만드는 것보다 지방의 구성을 바꾸는 데도 유리합니다.

다만 들깨가루는 건강한 지방이 많지만 열량 역시 높은 식품입니다. 혈중 중성지방을 낮추겠다고 국 한 그릇에 여러 숟갈씩 넣으면 전체 열량이 지나치게 늘 수 있습니다.

한 번에 소량씩 넣고 국이 거의 완성됐을 때 풀어주는 것이 좋습니다. 오래 끓이기보다 마지막에 넣으면 들깨 특유의 고소한 향도 더 잘 살아납니다.

들깨가루는 개봉 후 오래 두면 지방이 산화돼 냄새가 변할 수 있습니다. 작은 용량을 구입해 표시된 방법대로 보관하고 쩐내가 나는 제품은 사용하지 않는 편이 좋습니다.

표고버섯

표고버섯에는 베타글루칸을 비롯한 식이섬유와 여러 식물성 성분이 들어 있습니다. 버섯류는 열량이 낮으면서 국의 부피와 감칠맛을 늘릴 수 있어 혈중 지방을 관리하는 식단에 활용하기 좋습니다.

표고버섯에는 에리타데닌이라는 성분도 있어 지질 대사와 관련해 오래전부터 연구돼 왔습니다. 다만 사람을 대상으로 한 근거는 제한적이어서 표고버섯 자체가 중성지방이나 콜레스테롤을 크게 낮춘다고 단정할 수는 없습니다.

국에 표고버섯을 넣으면 감칠맛이 강해져 소금을 적게 사용해도 맛이 밋밋하지 않습니다. 혈관 건강에서는 중성지방뿐 아니라 혈압 관리도 중요하므로 국의 나트륨을 줄이는 효과도 의미가 있습니다.

생표고를 큼직하게 썰어 넣어도 좋고 말린 표고를 불려 사용해도 됩니다. 말린 표고를 사용한다면 깨끗하게 불린 물을 국물에 조금 활용하면 향과 감칠맛을 더할 수 있습니다.

표고버섯 자체보다 어떤 국에 넣느냐도 중요합니다. 햄이나 소시지, 기름진 고기를 잔뜩 넣은 국보다 두부와 채소를 중심으로 끓여야 혈관 건강을 위한 식사의 장점이 살아납니다.

버섯을 많이 넣으면 국의 건더기가 늘어 밥이나 면을 조금 줄이기도 쉬워집니다. 중성지방이 높은 사람에게는 특정 건강식품을 더 먹는 것보다 정제 탄수화물과 술, 단 음료를 줄이는 변화가 더 중요합니다.

중성지방과 혈관 건강을 위해서는 ‘미역의 몇 배’ 같은 숫자보다 한 끼 식사의 구성을 바꾸는 것이 중요합니다. 오크라와 들깨가루, 표고버섯처럼 식이섬유와 불포화지방을 챙길 수 있는 재료를 국에 활용하고 국물은 짜지 않게 먹는 것이 좋습니다.

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