“한국인 대부분 그냥 삶아 먹는데..” 기름에 살짝 볶으면 영양소 흡수율 높아지는 채소
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브로콜리는 건강에 좋은 채소로 알려져 있지만, 먹는 방법은 대부분 비슷합니다. 끓는 물에 살짝 데친 뒤 초장에 찍어 먹거나 샐러드에 곁들이는 경우가 많습니다. 그런데 브로콜리는 조리 방법을 조금만 바꿔도 일부 영양소를 더 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 바로 기름을 소량 넣고 볶아 먹는 방법입니다. 브로콜리에는 비타민과 식이섬유뿐 아니라 지용성 영양소도 들어 있는데, 이런 성분은 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수에 유리할 수 있습니다. 무조건 물에 삶는 것보다 어떤 영양소를 섭취하고 싶은지에 따라 조리 방법을 달리하는 것이 좋습니다.
브로콜리에서 눈여겨볼 성분은 베타카로틴과 루테인입니다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되는 성분으로, 정상적인 시각 기능과 면역 기능을 유지하는 데 관여합니다. 루테인은 눈의 망막에 존재하는 색소 성분으로 잘 알려져 있습니다. 두 성분 모두 카로티노이드 계열에 속하며, 지방과 함께 먹으면 소화 과정에서 흡수에 유리한 환경이 만들어집니다. 실제로 채소에 소량의 기름을 넣어 가열했을 때 베타카로틴이 소화 과정에서 이용 가능한 형태로 나오는 비율이 높아졌다는 연구 결과도 있습니다. 다만 기름을 넣는다고 모든 영양소의 흡수율이 높아지는 것은 아닙니다.
브로콜리를 삶았을 때와 볶았을 때의 차이는 영양소의 특성에서 나타납니다. 비타민 C처럼 물에 녹는 성분은 끓는 물에 오래 삶으면 일부가 물로 빠져나가거나 열에 의해 손실될 수 있습니다. 반면 베타카로틴과 같은 지용성 성분은 적절한 가열로 채소의 조직이 부드러워지면 소화 과정에서 이용하기 쉬워질 수 있습니다. 여기에 올리브유 같은 기름을 조금 곁들이면 지방과 함께 흡수되는 과정에도 도움이 됩니다. 다만 브로콜리를 기름에 오래 볶으면 비타민 C와 일부 유용 성분이 감소할 수 있습니다. 볶는다고 무조건 삶는 것보다 영양가가 높아지는 것은 아니라는 점도 알아둘 필요가 있습니다.
브로콜리에는 설포라판이라는 성분과 관련된 물질도 들어 있습니다. 설포라판은 브로콜리 속 특정 성분이 효소와 반응하면서 만들어지며, 항산화 및 세포 보호 작용과 관련해 연구되고 있습니다. 그런데 브로콜리를 너무 높은 온도에서 오래 가열하면 이 과정에 필요한 효소의 활성이 떨어질 수 있습니다. 영양소를 최대한 보존하려면 장시간 삶거나 볶기보다는 짧게 조리하는 편이 좋습니다. 특히 찜으로 조리하는 방법은 비타민 C와 일부 유용 성분의 손실을 줄이는 데 유리한 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리는 한 가지 방법만 고집하기보다 찌거나 가볍게 볶아 먹는 방식으로 다양하게 활용할 수 있습니다.
브로콜리를 볶을 때는 기름을 많이 넣을 필요가 없습니다. 깨끗하게 씻은 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 올리브유를 소량 두른 팬에서 짧게 볶으면 됩니다. 줄기 부분이 두껍다면 얇게 썰어 함께 익혀도 좋습니다. 식감이 너무 단단하게 느껴진다면 물을 조금 넣고 뚜껑을 덮어 살짝 익힌 뒤 기름을 곁들이는 방법도 있습니다. 마늘이나 버섯을 함께 넣으면 별다른 양념 없이도 맛있게 먹을 수 있습니다. 다만 기름을 지나치게 많이 사용하면 열량이 높아지므로 적당량만 넣는 것이 좋습니다. 짠 소스나 설탕이 들어간 양념도 굳이 많이 사용할 필요는 없습니다.
브로콜리는 어떻게 먹느냐에 따라 얻을 수 있는 영양학적 장점이 조금씩 달라집니다. 물에 데쳐 먹는 방법도 나쁘지 않지만, 지용성 영양소의 흡수를 생각한다면 기름을 소량 곁들이는 것도 좋은 선택입니다. 반대로 비타민 C와 일부 유용 성분을 보존하고 싶다면 짧게 찌는 방법이 유리할 수 있습니다. 중요한 것은 한 가지 조리법이 모든 영양소에 가장 좋다고 생각하지 않는 것입니다. 평소 브로콜리를 데쳐서만 먹었다면 가끔은 올리브유에 가볍게 볶아 식탁에 올려보셔도 좋겠습니다. 익숙한 채소라도 조리 방법을 조금 바꾸면 맛과 식감을 다양하게 즐기면서 영양소도 챙길 수 있습니다.
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