“시장 가면 한 봉지 사오세요..” 60대 혈관 건강 지키고 콜레스테롤 관리에 좋은 ‘
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60대에 접어들면 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다는 이야기를 듣는 분들이 많습니다. 평소 기름진 음식을 즐겨 먹지 않아도 나이가 들면서 혈중 지질 수치에 변화가 생길 수 있습니다. 이럴 때 비싼 건강식품부터 찾기보다는 매일 먹는 밥에 관심을 가져보는 것도 좋습니다. 특히 시장이나 마트에서 쉽게 구할 수 있는 보리는 혈관 건강을 생각하는 분들이 눈여겨볼 만한 곡물입니다. 보리는 예부터 잡곡밥에 넣어 먹던 익숙한 식재료지만, 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식이섬유가 풍부하다는 사실은 의외로 잘 알려져 있지 않습니다. 평소 흰쌀밥을 자주 먹는다면 보리를 조금씩 섞어 먹는 것부터 시작해 볼 만합니다.
보리가 콜레스테롤 관리에 좋은 이유는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유 때문입니다. 베타글루칸은 물과 만나면 끈적한 성질을 띠며, 장에서 담즙산이 배출되는 과정에 영향을 줍니다. 담즙산은 콜레스테롤을 재료로 만들어지기 때문에 배출량이 늘어나면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 LDL 콜레스테롤은 혈액 속에 지나치게 많으면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화 위험을 높일 수 있습니다. 보리에 풍부한 베타글루칸이 주목받는 이유도 여기에 있습니다. 다만 보리밥을 먹는다고 이미 혈관에 쌓인 콜레스테롤이 직접 제거되는 것은 아닙니다.
실제로 보리에 들어 있는 베타글루칸을 꾸준히 섭취했을 때 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지는 결과가 여러 연구에서 관찰됐습니다. 특히 하루 약 3g 이상의 보리 베타글루칸을 섭취했을 때 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 감소하는 경향이 나타났습니다. 다만 보리밥 한 공기를 먹는다고 반드시 이만큼의 베타글루칸을 섭취하는 것은 아닙니다. 보리의 종류와 섞는 비율, 실제 먹는 양에 따라 차이가 있기 때문입니다. 그래도 흰쌀밥만 먹는 것보다 보리를 섞어 먹으면 식이섬유를 더 보충할 수 있습니다. 특히 평소 채소나 통곡물 섭취가 부족한 분들에게는 좋은 선택이 될 수 있습니다.
보리는 콜레스테롤뿐 아니라 식후 혈당 관리에도 관심을 받는 곡물입니다. 베타글루칸의 끈적한 성질은 음식이 소화되는 과정에서 탄수화물의 흡수 속도에 영향을 줄 수 있습니다. 이 때문에 정제된 곡물만 먹는 것보다 보리를 섞어 먹었을 때 식후 혈당 상승이 완만해질 가능성이 있습니다. 또한 보리에 들어 있는 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되고 배변 활동에도 관여합니다. 다만 보리 역시 탄수화물이 들어 있는 곡물이므로 당뇨병이 있다면 밥의 양을 조절해야 합니다. 보리밥이라고 해서 마음껏 먹어도 혈당이 올라가지 않는 것은 아닙니다. 어떤 곡물을 선택하느냐만큼 한 끼에 얼마나 먹느냐도 중요합니다.
보리를 가장 간편하게 먹는 방법은 평소 밥을 지을 때 쌀과 함께 섞는 것입니다. 처음에는 쌀 7~8에 보리 2~3 정도의 비율로 시작해 보는 것도 괜찮습니다. 보리 특유의 거친 식감이 부담스럽다면 찰기가 있는 찰보리를 선택하는 방법도 있습니다. 제품에 따라 미리 물에 불려야 하는 경우가 있으므로 조리 방법을 확인하는 것이 좋습니다. 다만 평소 소화가 잘되지 않거나 배에 가스가 자주 차는 분들은 보리의 양을 갑자기 늘리지 않는 편이 좋습니다. 식이섬유를 한꺼번에 많이 섭취하면 복부 팽만감이 생길 수 있기 때문입니다. 또한 보리에는 글루텐이 들어 있어 셀리악병이 있는 분들은 피해야 합니다.
60대 이후 혈관 건강을 지키려면 특별한 음식 하나에만 의존하기보다 평소 식습관을 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 보리는 쉽게 구할 수 있고 밥에 섞어 먹기 좋아 일상에서 활용하기 편한 식재료입니다. 그렇다고 보리를 많이 먹는 것만으로 높아진 콜레스테롤이 정상으로 돌아오는 것은 아닙니다. 기름진 육류와 가공식품 섭취를 줄이고 채소와 생선, 콩류 등을 골고루 먹는 습관도 필요합니다. 이미 고지혈증으로 약을 복용하고 있다면 치료와 정기적인 검사도 이어가야 합니다. 평소 흰쌀밥 위주로 식사했다면 다음에 시장에 갈 때 보리 한 봉지를 장바구니에 담아보셔도 좋겠습니다. 익숙한 밥 한 그릇을 바꾸는 작은 습관이 콜레스테롤 관리에 보탬이 될 수 있습니다.
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