새벽에 종아리가 갑자기 뭉치면서 “으악!” 하고 깨신 적 있으시죠?
자다가 쥐가 나면 통증도 통증이지만, 한번 깨면 다시 잠들기 어려워 하루가 피곤해집니다.
나이가 들수록 흔해지는 증상인데, 생활 습관 몇 가지만 점검해도 도움이 되는 경우가 많습니다.
왜 하필 새벽에 쥐가 날까요?
자는 동안에는 다리가 오래 같은 자세로 있고, 발끝이 아래로 쭉 뻗은 채 종아리 근육이 짧아진 상태가 됩니다.
여기에 나이가 들면서 근육량과 수분량이 줄고, 날씨가 쌀쌀해져 혈액순환까지 더뎌지면 근육이 쉽게 경련을 일으킵니다.
요즘처럼 일교차가 큰 환절기에 더 잦아지는 이유입니다.
습관 1. 낮에 물을 너무 적게 마신다
몸에 수분이 부족하면 근육이 예민해지기 쉽습니다. 그런데 쥐가 무섭다고 자기 직전에 물을 한꺼번에 많이 마시면 화장실 때문에 잠이 깨고, 오히려 수면이 방해됩니다.
물은 하루 동안 나눠서 조금씩 마시고, 자기 전에는 반 컵 정도로 충분합니다.
습관 2. 자기 전 종아리를 풀어주지 않는다
가장 간단하고 효과를 느끼기 쉬운 방법입니다. 잠들기 전 1~2분만 투자해 보세요.
벽을 짚고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리를 천천히 늘려주기 (20~30초씩, 양쪽) 앉아서 발끝을 몸 쪽으로 당겼다 풀기 10회 따뜻한 물로 발과 종아리를 가볍게 씻기
습관 3. 칼슘·마그네슘·칼륨이 든 음식이 부족하다
근육이 움직이려면 이런 무기질이 필요합니다.
바나나, 고구마, 시금치, 견과류, 두부, 멸치 같은 평범한 음식에 들어 있습니다.
다만 영양제로 따로 챙기기 전에는 반드시 의사나 약사와 상담하세요. 특히 신장이 안 좋거나 혈압약·이뇨제를 드시는 분은 과하면 문제가 될 수 있습니다.
습관 4. 차가운 방에서 다리를 드러내고 잔다
종아리가 차가우면 근육이 더 쉽게 굳습니다.
이불 밖으로 발이 나오지 않게 하고, 발이 시리면 헐렁한 양말을 신어보세요. 너무 꽉 끼는 양말은 오히려 혈액순환을 방해할 수 있습니다.
물은 낮에 나눠서, 종아리는 자기 전에 늘려서.” 오늘 밤부터 1분 스트레칭 하나만 시작해 보세요.
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