의자에서 일어날 때 손으로 짚어야 하거나, 계단을 오를 때 다리에 힘이 부족하신가요? 65세 이상에게는 걷기와 함께 주 2일 이상의 근력운동이 권장됩니다.
오늘은 집에서 의자 하나로 시작하는 하체 운동과 혈당 관리에 좋은 이유를 알아보겠습니다.
‘의자에서 앉았다 일어나기’로 시작하세요
추천하는 운동은 의자에서 천천히 앉았다 일어나는 ‘의자 스쿼트’입니다. 자신의 체중을 이용해 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 동작으로, 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 데 필요한 힘을 기릅니다.
바퀴가 없고 미끄러지지 않는 단단한 의자를 준비하세요. 발바닥 전체가 바닥에 닿는 높이를 고르면 됩니다.
근육을 쓰면 혈당 조절에도 좋습니다
근육은 움직일 때 혈액 속 포도당을 에너지로 사용합니다. 근력운동을 꾸준히 하면 근육량과 근력이 늘고, 인슐린이 더 효율적으로 작용해 혈당 관리에 도움이 됩니다.
의자 운동을 하면서 걷기도 함께 챙기세요. 중요한 것은 한 번에 무리하는 것보다 자신의 체력에 맞는 운동을 꾸준히 이어가는 것입니다.
처음에는 ‘천천히 5회’부터 해보세요
발을 골반 너비로 벌리고 앉아 상체를 약간 앞으로 기울인 뒤, 다리 힘으로 천천히 일어나세요. 다시 앉을 때도 털썩 주저앉지 말고 속도를 조절합니다.
처음에는 5회부터 시작해 익숙해지면 횟수를 조금씩 늘리고, 주 2일 이상 실천하세요. 무릎이나 허리에 통증이 생기면 중단하고, 일어나기 어렵거나 균형이 불안하다면 손으로 지지하며 시작하세요.
※ 본 콘텐츠에 포함된 내용은 일반적인 건강정보를 바탕으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다.
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