인지기능 향상
카페인보다 ‘낮잠’이 더 효과적
20분이면 충분
도돌이표 같은 일상을 보내는 많은 사람들이 피곤에 찌들며 생활을 이어가고 있다. 특히 무더운 날들이 지속되면서 점심시간 이후 식곤증과 함께 피곤함이 물밀듯 밀려온다. 이런 직장인들에게 있어서 필요한 것은 바로 꿀맛 같은 ‘낮잠’이다.
아주 잠깐 동안의 시간이지만 낮잠을 자고 일어나면 활기차고 상쾌한 기분으로 남은 하루를 보낼 수 있다.
낮잠은 많은 수면 전문가들이 권장하는 루틴 중 하나다. 다양한 연구에 따르면 짧은 낮잠이 운동 능력과 기억력을 향상시키며 창의력을 증진시킨다는 사실이 밝혀졌다.
전문가들에 따르면 30분 미만의 낮잠을 자면 뇌가 휴식을 취하면서 각성 상태를 유지할 수 있기 때문이라고 말한다.
미국 코넬대학교에서 48년간 수면을 연구한 제임스 마스 교수는 “수면은 주의력, 집중력, 생산성, 창의력 심지어 기분까지 빠르게 향상시킬 수 있는 가장 쉽고 유용한 방법이다”라고 말한다.
대부분의 사람들은 오후 시간대가 되면 에너지가 소강상태에 빠지게 된다. 이는 신체의 일주기 리듬에 따른 것으로 24시간마다 한 번은 밤에, 또 한 번은 오후 2시에서 4시 사이에 졸음이 오는 것이다.
보통의 경우 야간에 얕은 수면에서 깊은 수면까지 5단계에 걸쳐 90분 동안 여러 번의 수면 주기를 거치는데, 가장 깊은 수면은 중간으로 갈수록 깊어진다.
주간 수면도 같은 주기를 따르기 때문에 한 시간 이상의 긴 낮잠을 자는 것을 권장하지 않는다. 깊은 수면에서 깨어났을 때 수면 관성이라는 현상 때문에 신체나 정신이 정상으로 돌아오는 데 최대 1시간이 걸릴 수 있다.
어바인 캘리포니아 대학교의 수면 연구원인 사라 메드닉은 “짧은 낮잠은 2단계 수면까지 도달하며 각성 및 기억력에 특히 도움이 된다”라며 “또한, 낮잠은 잠시 동안만 신체의 모든 기관을 저전력 모드로 전환시켜 몸이 회복할 수 있도록 만든다”고 설명한다.
그녀의 연구에 따르면 낮잠은 카페인이나 위약보다 인지기능을 개선하는 데 더 효과적인 것으로 나타났다. 또한, 오후에 마시는 커피는 세 가지 중 가장 효과가 적다.
메드닉은 “카페인보다 위약을 투여했을 때 더 나은 성과를 보였다. 따라서 카페인을 섭취한다고 생각하면 실제로 카페인을 섭취할 때보다 더 나은 성과를 낼 수 있다”고 말했다.
낮잠을 즐길 때에는 조용하고 어두운 공간을 찾아 15분~20분 동안만 잠을 청하는 것이 좋다. 이때 잠을 자지 않은 것처럼 느껴지더라도 여전히 같은 효과를 얻을 수 있다. 사람들은 3단계의 깊은 서파 수면(깊은 잠)에 도달할 때까지 잠이 든 것처럼 느끼지 못한다.
어떤 사람들은 낮잠 때문에 정작 자야 할 야간 시간대에 잠을 제대로 이루지 못한다고 말한다. 하지만, 전문가들은 낮잠이 너무 길어지지만 않는다면 야간 수면을 방해하지 않는다고 말한다. 단, 매일 같은 시간에 낮잠을 자도록 노력하고, 최대 30분을 넘지 않도록 주의해야 한다.
낮잠을 피해야 하는 유일한 사람은 이미 불면증을 겪고 있는 사람이다. 특히 노인의 경우 낮잠을 너무 오래 자는 경향이 있으므로 주의해야 한다.
또한, 메드닉의 연구에 따르면 낮잠이 모든 사람에게 같은 효과를 보이지는 않았다. 그녀가 실험한 사람 중 절반 정도는 낮잠을 자도 뚜렷한 변화 또는 효과를 보지 못했다.
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