바나나 아닙니다 “전문가들이 혈당 관리에 으뜸으로 꼽은 이 음식” 꼭 챙기세요.
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달콤한 과일이라 피해야 할 것 같지만, 식이섬유와 항산화 성분을 함께 챙길 수 있는 ‘블루베리’가 혈당 관리 식단에서 주목받는 이유는?
혈당을 관리하기 시작하면 과일부터 줄여야 한다고 생각하는 경우가 많습니다. 특히 달콤한 맛이 나는 과일은 설탕처럼 혈당을 크게 올릴 것 같아 아예 피하기도 하는데요.
하지만 과일이라고 모두 같은 것은 아닙니다. 섭취량과 형태, 식이섬유 함량 등에 따라 혈당에 미치는 영향도 달라질 수 있어요.
그중 평소 간식으로 활용하기 좋은 과일이 바로 블루베리입니다.
블루베리에는 식이섬유와 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분이 들어 있는데요. 다만 전문가들이 모든 음식 가운데 블루베리를 공식적으로 ‘혈당 관리 1위’로 선정했다는 근거는 없으므로, 제목의 ‘으뜸’은 혈당 관리 식단에 활용하기 좋은 선택지라는 의미로 보는 것이 정확합니다.
단맛은 있지만 식이섬유도 함께 먹어요
혈당 관리에서 중요한 것은 음식에 당이 있느냐 없느냐만이 아닙니다.
과일을 통째로 먹으면 자연적으로 들어 있는 당과 함께 식이섬유와 수분도 섭취하게 되는데요. 식이섬유는 소화와 흡수 속도에 영향을 주기 때문에 설탕이 들어간 음료를 마시는 것과 통과일을 먹는 것은 다르게 봐야 합니다.
블루베리 역시 한 번에 지나치게 많은 양을 먹지 않는다면 간식이나 식사의 일부로 활용할 수 있습니다.
특히 주스처럼 갈아서 마시기보다 알맹이 그대로 씹어 먹는 편이 섭취량을 조절하기에도 좋아요.
보랏빛 안토시아닌도 주목받는 성분이에요
블루베리의 짙은 보라색을 만드는 대표적인 성분이 안토시아닌인데요.
안토시아닌은 폴리페놀 계열의 식물성 성분으로, 베리류 섭취와 인슐린 감수성 및 대사 건강의 관계가 여러 연구에서 꾸준히 살펴지고 있습니다.
다만 블루베리 몇 알을 먹었다고 혈당이 곧바로 내려가는 것은 아닙니다.
특정 항산화 성분 하나에 기대기보다 채소와 통곡물, 콩류, 견과류처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 먹는 식사 패턴이 훨씬 중요해요.
말린 블루베리와 블루베리 주스는 달라요
여기서 주의해야 할 것이 있습니다.
생블루베리가 건강에 좋다는 이야기를 듣고 말린 블루베리나 블루베리 주스까지 같은 음식이라고 생각하기 쉬운데요.
말린 과일은 수분이 빠져 적은 양에도 당과 열량이 밀집되기 쉽고, 제품에 따라 설탕이 추가되기도 합니다. 블루베리 음료나 주스 역시 당이 첨가돼 있을 수 있어요.
혈당을 관리하고 있다면 가공된 제품보다 무가당 생블루베리나 냉동 블루베리를 고르는 것이 섭취량과 당류를 관리하기 더 편합니다.
요거트에 넣을 때도 ‘무가당’이 중요해요
블루베리는 아침이나 간식으로 요거트와 함께 먹는 경우가 많은데요.
이때 달콤한 과일맛 요거트에 블루베리와 그래놀라, 꿀까지 더하면 생각보다 당류와 탄수화물이 크게 늘 수 있습니다.
차라리 무가당 플레인 요거트에 블루베리를 조금 넣고 견과류를 곁들이는 방식이 더 단순합니다.
단백질이나 지방이 들어 있는 음식과 함께 먹으면 포만감을 높이는 데도 도움이 될 수 있어 간식을 계속 찾는 습관을 줄이는 데 유리할 수 있어요.
블루베리, 혈당 관리할 때 이렇게 드세요
블루베리는 약처럼 혈당을 낮추는 음식은 아닙니다. 하지만 단 음료나 과자 대신 적당량의 통과일을 선택하려는 사람에게는 활용하기 좋은 선택지인데요.
• 생블루베리나 무가당 냉동 제품 고르기
• 한 번에 큰 그릇보다 적당량 덜어 먹기
• 주스보다 알맹이 그대로 씹어 먹기
• 무가당 요거트나 견과류와 함께 먹기
• 말린 과일·시럽·설탕 첨가 제품은 영양표시 확인하기
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