“뼈는 한번 무너지면 평생 후회합니다” 장바구니에 늘 있었는데 몰랐던 뼈 건강 ‘3가지 음식’

뼈는 약해지는 동안 아무 신호도 보내지 않는다. 넘어져서 뼈가 부러진 뒤에야 골밀도가 낮아진 것을 아는 사람이 적지 않다. 나이가 들면 뼈를 만드는 속도보다 잃는 속도가 빨라지기 쉽고, 폐경 이후 여성은 이 변화가 더 뚜렷하게 나타날 수 있다. 그래서 50대 이후에는 칼슘과 단백질처럼 뼈를 이루는 재료를 꾸준히 채우는 식사가 중요하다. 멸치와 두부, 우유는 비싸지 않고 매일 식탁에 올리기 쉬우면서 이런 영양소를 챙기기 좋은 음식이다.

첫 번째 ‘멸치’… 뼈째 먹어서 칼슘을 함께 얻는 반찬

멸치는 뼈와 살을 통째로 먹기 때문에 칼슘을 섭취하기 좋은 식품이다. 칼슘은 뼈와 치아를 이루는 주된 무기질이다. 음식으로 들어오는 칼슘이 부족한 상태가 이어지면 몸은 혈중 칼슘을 유지하기 위해 뼈에 저장된 칼슘을 꺼내 쓰게 된다.

다만 마른 멸치는 염분이 많은 편이어서 볶기 전에 마른 팬에 살짝 덖거나 체에 털어 짠맛을 줄이는 것이 좋다. 물엿과 간장을 많이 쓰는 볶음보다 견과류를 섞어 가볍게 볶으면 당과 나트륨을 덜 먹을 수 있다. 신장 질환이나 통풍이 있는 사람은 질환 상태에 따라 멸치가 맞지 않을 수 있으므로 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.

두 번째 ‘두부’… 식물성 단백질과 무기질을 함께 채우는 식재료

두부는 콩 단백질이 풍부해서 뼈의 바탕을 이루는 조직을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 응고제의 종류에 따라 칼슘이나 마그네슘이 함께 들어가기도 한다. 콩에 들어 있는 이소플라본은 뼈 건강과 관련해 연구되고 있지만 그 효과를 단정할 단계는 아니다.

두부는 찌개나 부침, 샐러드 등 어디에나 쓸 수 있어서 고기 대신 단백질 반찬으로 활용하기 좋다. 제품 포장의 영양 표시에서 칼슘 함량을 확인하고 고르면 도움이 된다. 부침을 할 때는 기름을 적게 쓰고, 양념장은 따로 덜어 찍어 먹으면 나트륨을 줄일 수 있다.

세 번째 ‘우유’… 칼슘을 가장 손쉽게 챙기는 한 잔

우유에는 칼슘과 단백질이 함께 들어 있고, 일부 제품에는 칼슘 흡수에 관여하는 비타민 D가 강화돼 있다. 따로 조리하지 않고 바로 마실 수 있다는 점도 장점이다. 꾸준히 마시면 하루 칼슘 섭취량을 채우는 데 유리하다.

우유를 마시면 배가 불편한 사람은 데워서 조금씩 나눠 마시거나 무가당 요거트나 치즈로 바꿔 먹어도 된다. 체중이나 혈중 지질이 걱정된다면 저지방 우유를 고르는 것도 방법이다. 비타민 D는 햇볕을 쬐어야 몸에서 만들어지므로 낮에 가볍게 걷는 습관을 함께 들이면 좋다.

한눈에 보는 핵심 정리
멸치: 뼈째 먹는 칼슘 반찬, 짠맛은 덖어서 줄인다
두부: 콩 단백질과 무기질, 영양 표시를 보고 고른다
우유: 칼슘과 단백질, 불편하면 요거트로 바꿔 먹는다
핵심: 칼슘과 단백질에 햇볕과 걷기를 함께 챙긴다

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