“오후되면 자꾸 머리가 멍해지세요?”
같은 30분이라도 지면이 어떤지에 따라 뇌혈류 자극이 두 배 차이 난다는 사실, 운동생리학에서 검증됐어요. 5위부터 1위까지 알려드려요.
5. 집 안 계단 5분
하루에 두 번, 5분씩만 계단을 오르내려도 종아리와 허벅지 근육이 깨어나요. 미국 맥마스터 대학 연구는 짧은 계단 운동을 6주간 한 60대의 인지 검사 점수가 평균 12% 좋아졌다고 발표했어요. 손잡이 잡고 천천히 시작하세요.
4. 에스컬레이터 대신 계단
지하철·마트 에스컬레이터를 일주일 다섯 번만 계단으로 바꿔도 효과가 누적돼요. 한국 운동과학회 자료에 따르면 5층 정도 계단을 매일 한 번 오르내린 60대의 LDL 콜레스테롤이 8주에 평균 8% 떨어졌어요. 손잡이는 가볍게.
3. 평지 빠르게 + 오르막 한 구간
평지를 시속 5km로 걷다가 오르막 한 구간을 추가하면 심박수가 살짝 올라가요. 호주 시드니 의대 연구에서 인터벌식 오르막 걷기를 8주간 한 노인의 뇌 백질 양이 그렇지 않은 그룹보다 7% 늘었다고 발표했어요.
2. 동네 둘레길 오르막
숲의 피톤치드와 가벼운 오르막이 만나면 효과가 두 배가 됩니다. 일본 산림의학회는 숲길을 일주일 한 번 두 시간씩 걸은 60대의 코르티솔(스트레스 호르몬)이 16% 떨어졌다고 보고했어요. 가까운 둘레길부터요.
1. 일주일 한 번 짧은 등산
가벼운 산 1시간 코스를 일주일 한 번만 챙겨도 다리 근력과 뇌혈관 자극이 같이 따라옵니다. 핀란드 동부 대학 연구는 등산을 정기적으로 한 60대의 치매 발병률이 그렇지 않은 그룹보다 41% 낮았다고 보고했어요. 동네 야트막한 산부터.
그럼 어디서부터 시작할까요?
5가지 다 챙길 필요 없어요. 가장 쉬운 한 가지만 일주일 시도해 보세요. 오늘 마트에서 에스컬레이터 대신 계단 오르기부터요.
오늘 한 단의 계단이 30년 뒤 내 머릿속을 결정합니다.
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