신경과 전문의들 사이에서 이른바 ‘슈퍼 에이저(super-ager)’라는 단어가 자주 등장합니다. 80대인데도 뇌 영상이 60대처럼 보이는 어르신들을 부르는 말입니다.
최근 한 종합병원 신경과 교수는 MRI를 보고 깜짝 놀란 사례를 공유했습니다. 80대 환자의 해마 부피가 또래보다 20% 가까이 컸던 것입니다. 그 비결로 꼽힌 다섯 가지 생활 습관을 정리했습니다.
5위. 매일 20분 빠르게 걷기
유산소 운동은 뇌혈류량을 늘려 해마의 위축을 늦춥니다. 숨이 살짝 차고 옆 사람과 대화가 어려울 정도의 속도로 20분만 걸어도 충분한 효과가 보고됩니다.
4위. 채소·과일 위주의 식단
신선한 채소와 베리류는 항산화 물질이 풍부해 신경세포를 산화 스트레스로부터 지켜줍니다. 매끼 손바닥 한 개 분량의 채소를 빠뜨리지 않는 습관이 핵심입니다.
3위. 사람들과 자주 만나기
사회적 교류는 전두엽과 측두엽을 동시에 활성화시킵니다. 한 주에 두세 번 이상 친구나 가족과 직접 대화하는 습관이 인지 기능 유지에 큰 역할을 합니다.
2위. 매일 30분 독서
독서는 단순한 정보 입력을 넘어 상상력, 어휘력, 집중력을 동시에 단련시킵니다. 짧은 글이라도 매일 꾸준히 읽는 어르신일수록 인지 검사 점수가 높게 유지된다는 보고가 있습니다.
1위. 7시간 이상의 깊은 잠
가장 결정적이라 꼽힌 습관은 수면입니다. 깊은 수면 시간에 글림프 시스템이 베타아밀로이드를 청소하기 때문에, 잠이 짧고 얕으면 아무리 다른 습관을 지켜도 효과가 반감됩니다.
한 가지 공통점이 있었습니다
다섯 가지 습관에는 공통점이 있습니다. 모두 하루 30분 안팎으로 누구나 시도할 수 있는 작은 루틴이라는 점입니다. 화려한 영양제보다 일관된 일상이 뇌를 지킨다는 사실을 다시 보여 줍니다.
오늘 한 가지부터 따라 해 보면, 10년 뒤 MRI가 달라질지 모릅니다.
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