채소는 무조건 생으로 먹거나 살짝 데쳐야 영양소가 살아 있다고 믿는 사람이 많습니다. 그래서 토마토도 차갑게 썰어 샐러드로만 먹고, 열을 가하면 좋은 성분이 모두 파괴될까 걱정합니다. 물론 생토마토에도 비타민 C와 수분, 여러 영양소가 들어 있어 충분히 좋은 식품입니다. 하지만 토마토의 대표 성분을 더 효율적으로 섭취하려면 조리법을 조금 바꿀 필요가 있습니다. 그 뜻밖의 식재료는 바로 토마토입니다.
토마토의 붉은색을 만드는 성분은 라이코펜입니다. 라이코펜은 카로티노이드 계열의 지용성 색소로, 산화 스트레스와 혈관 건강에 미치는 영향이 꾸준히 연구되고 있습니다. 그런데 생토마토 속 라이코펜은 식물 세포벽 안에 단단히 갇혀 있어 몸이 흡수하기가 쉽지 않습니다. 열을 가하면 조직이 부드러워지고 라이코펜이 음식의 구조에서 빠져나오기 쉬운 형태로 변할 수 있습니다. 가공하거나 익힌 토마토에서 라이코펜 이용률이 생토마토보다 높게 나타난다는 연구도 보고됐습니다.
구운 토마토를 씹어 삼키면 부드러워진 과육이 위와 소장을 지나며 잘게 풀립니다. 세포벽에서 나온 라이코펜은 소장에서 지방과 함께 작은 입자를 만든 뒤 장 점막을 통과해 혈류로 들어갑니다. 이후 간을 거쳐 혈관과 피부를 비롯한 여러 조직으로 이동합니다. 특히 라이코펜은 지용성이라 올리브유처럼 불포화지방이 들어 있는 식품과 함께 먹을 때 흡수에 유리합니다. 실제 소규모 인체 연구에서도 토마토를 올리브유와 함께 조리했을 때 혈중 라이코펜 농도가 더 크게 증가했습니다.
그렇다고 토마토를 새까맣게 태울 정도로 구워야 한다는 뜻은 아닙니다. 반으로 자른 토마토에 올리브유를 작은 숟가락으로 조금만 두르고, 팬이나 오븐에서 과육이 부드러워질 정도로 익히면 충분합니다. 계란이나 두부, 버섯과 함께 볶아 아침 반찬으로 먹어도 좋습니다. 소금과 설탕을 많이 넣은 케첩이나 달콤한 토마토소스는 구운 생토마토와 같은 건강식으로 보기 어렵습니다. 핵심은 강한 불이 아니라 적당한 열과 소량의 기름입니다.
생토마토와 익힌 토마토 가운데 하나만 고집할 필요도 없습니다. 생으로 먹으면 열에 민감한 비타민 C를 비교적 온전히 섭취할 수 있고, 익혀 먹으면 라이코펜의 흡수에 유리할 수 있습니다. 따라서 점심에는 생토마토를 샐러드로 먹고, 저녁에는 살짝 구워 먹는 식으로 번갈아 활용하는 것이 좋습니다. 위식도역류질환이나 속 쓰림이 있는 사람은 토마토의 산미 때문에 증상이 심해질 수 있으므로 공복에 많은 양을 먹지 않는 편이 낫습니다. 신장질환으로 칼륨을 제한받는 사람도 개인 식사 지침을 따라야 합니다.
구운 토마토 한 접시가 혈관질환이나 암을 막아 주는 치료제가 되는 것은 아닙니다. 라이코펜 연구에서 긍정적인 가능성이 관찰됐더라도, 사람의 건강은 전체 식사와 운동, 체중, 흡연 여부에 함께 영향을 받습니다. 그러나 햄이나 기름진 안주가 놓이던 자리에 토마토와 계란, 버섯을 가볍게 구워 올리는 변화는 식탁을 더 나은 방향으로 바꿀 수 있습니다. 오늘 차갑게만 먹던 토마토 한 개를 살짝 구워 보십시오. 작은 조리법의 차이가 10년 뒤에도 깨끗한 혈관과 생기 있는 몸을 지키는 건강 습관으로 이어질 수 있습니다.
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