“국에 한 숟갈만 넣어 드세요…” 쌓인 복부지방 줄고 허리둘레 가벼워집니다
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국을 먹고 나서도 밥 한 숟갈이 계속 당긴다면 귀리겨, 흔히 오트브랜이라고 부르는 가루를 넣어볼 만합니다. 귀리 낟알의 바깥 부분을 갈아 만든 것으로, 따뜻한 국에 한 숟갈 풀면 국물이 살짝 걸쭉해지면서 속이 든든해집니다. 맛이 강하지 않아 된장국이나 버섯국, 채소수프에 넣어도 크게 튀지 않습니다. 밥을 다 먹고 과자까지 찾던 사람이 식탁에서 조금 일찍 숟가락을 놓게 만드는 재료에 가깝습니다.
귀리겨가 주목받는 이유는 수용성 식이섬유인 베타글루칸 때문입니다. 베타글루칸은 물을 만나 점성이 생기며 음식이 소화되는 속도와 포만감에 영향을 줍니다. 오트밀과 일반 시리얼을 비교한 임상시험에서는 오트밀을 먹은 사람이 더 오래 배부름을 느꼈고, 네 시간 뒤 점심 섭취량도 적었습니다. 귀리 섭취를 살펴본 임상시험 종합 분석에서도 체중과 허리둘레가 소폭 줄어드는 경향이 확인됐습니다.
밥을 뜨기 전에 국부터 천천히 드세요
먹는 방법은 어렵지 않습니다. 국 한 그릇에 귀리겨 한 숟갈을 넣고 잘 저은 뒤 1~2분 정도 두면 됩니다. 처음부터 수북하게 넣으면 국이 죽처럼 변하고 속이 더부룩할 수 있으니 티스푼 한두 개로 시작하는 편이 좋습니다. 국을 먼저 천천히 먹고 밥은 평소보다 두세 숟갈 적게 담아야 효과가 살아납니다. 귀리겨를 추가하면서 밥과 반찬을 그대로 더 먹으면 열량만 늘어날 수 있습니다.
출출한 오후에도 쓸 수 있습니다. 컵수프나 무가당 요구르트에 조금 섞어 먹으면 빵이나 과자를 급하게 집어 드는 일을 줄이는 데 도움이 됩니다. 귀리의 점성과 베타글루칸 함량은 포만감에 영향을 주며, 충분한 수분과 함께 먹었을 때 그 특성이 더 잘 나타납니다. 다만 연구에서 사용한 귀리와 베타글루칸의 양은 제품과 실험마다 달랐으므로, 한 숟갈만 먹으면 누구나 같은 만큼 허리둘레가 줄어든다고 볼 수는 없습니다.
고소하다고 들기름까지 붓지는 마세요
귀리겨를 넣은 국에 들깨가루와 참기름까지 넉넉히 더하면 맛은 좋아지지만 한 끼 열량도 금세 높아집니다. 짠 국물을 여러 그릇 마시는 것도 피해야 합니다. 건더기가 많은 싱거운 국에 넣고, 한 그릇 안에서 끝내는 것이 좋습니다. 평소 식이섬유를 적게 먹었다면 갑자기 양을 늘렸을 때 가스가 차거나 배가 불편할 수 있으므로 물을 충분히 마시고 천천히 적응해야 합니다.
복부지방은 어느 한 재료가 녹여주는 것이 아니라 매일 남던 열량이 줄어들 때 빠지기 시작합니다. 귀리겨 한 숟갈의 역할은 배를 조금 더 오래 든든하게 만들어 밥과 간식의 양을 자연스럽게 줄여주는 것입니다. 여기에 저녁 식사를 가볍게 하고 식후 20분 정도 걷는 습관이 붙으면 허리띠가 먼저 느슨해지는 변화를 기대할 수 있습니다. 결국 귀리겨는 비싼 다이어트 보조제가 아니라, 평범한 국 한 그릇을 과식을 막아주는 식사로 바꾸는 작은 장치입니다.
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