콜레스테롤 수치가 높으면 기름진 음식부터 줄이는 사람이 많아요
그런데 지방을 무조건 적게 먹는 것보다 어떤 지방으로 바꾸느냐도 중요해요. 버터나 지방이 많은 고기처럼 포화지방이 많은 식품을 줄이고 불포화지방이 많은 식품을 선택하는 게 도움이 되는데요.
이때 의외로 챙겨볼 만한 과일이 아보카도예요.
보통 과일과 달리 지방이 제법 들어 있지만 대부분이 불포화지방이고, 여기에 식이섬유까지 함께 들어 있습니다.
아보카도가 혈관 건강 식품으로 자주 언급되는 이유도 이 지방 구성 때문이에요
아보카도에 많은 단일불포화지방은 포화지방을 대신해 먹었을 때 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있는데요.
실제로 아보카도를 포함한 식단을 살펴본 임상연구에서도 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 등 일부 혈중 지질 지표가 좋아진 결과가 보고돼 왔어요.
중요한 건 아보카도를 기존 식사에 무조건 추가하기보다 버터나 크림, 가공육처럼 포화지방이 많은 음식을 대신하는 것이에요.
LDL 관리에 도움이 될 수 있어요
흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 부르는 LDL이 높으면 혈관 건강을 더 세심하게 챙겨야 해요
아보카도에는 단일불포화지방뿐 아니라 식이섬유도 들어 있는데요.
식이섬유가 풍부한 식사를 꾸준히 하면 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있고, 포만감도 오래 가서 간식이나 과식을 줄이는 데 유리해요.
아침 빵에 버터를 듬뿍 바르는 대신 으깬 아보카도를 올리거나, 샐러드에 치즈 대신 조금 넣어 먹는 식으로 바꿔보면 좋아요.
염증 관리에도 주목받아요
혈관 건강은 콜레스테롤 숫자 하나만으로 결정되지 않아요
흡연이나 비만, 혈당 이상처럼 몸속에서 만성적인 염증 반응을 높일 수 있는 생활습관도 함께 영향을 주는데요.
아보카도에는 비타민 E와 카로티노이드 같은 항산화 성분도 들어 있어요. 이런 성분을 포함한 채소와 과일, 견과류를 골고루 먹는 식습관은 산화 스트레스와 염증 관리에 도움이 될 수 있습니다.
다만 아보카도 하나만 먹는다고 오래된 염증이 없어지는 건 아니에요. 전체 식단에서 채소와 통곡물, 생선, 콩류를 함께 챙기는 게 더 중요합니다.
반 개 정도면 충분해요
몸에 좋다고 한 번에 한두 개씩 먹을 필요는 없어요
아보카도는 지방이 많은 만큼 다른 과일보다 열량도 높은 편인데요. 체중 관리까지 하고 있다면 하루 반 개 안팎을 샐러드나 식사에 곁들이는 정도로도 충분해요.
마요네즈를 많이 넣은 샌드위치에 아보카도를 추가하는 것보다 마요네즈 양을 줄이고 아보카도로 부드러운 맛을 채우는 방식이 더 나아요.
소금이나 달콤한 소스를 많이 뿌리는 것도 굳이 필요하지 않습니다.
아보카도는 이렇게 드세요
• 빵에 버터 대신 으깬 아보카도 올리기
• 샐러드에 치즈나 크리미한 소스 대신 넣어보기
• 한 번에 많이 먹기보다 반 개 정도 챙기기
• 견과류·생선·콩류와 함께 불포화지방 늘리기
• 콜레스테롤이 높다면 포화지방 섭취도 함께 줄이기
아보카도는 단순히 ‘기름진 과일’이 아니에요.
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