“제발 함께 볶지 마세요..” 시금치 요리할 때 영양소 손실을 주의해야 하는 조리법
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시금치는 우리 식탁에서 흔히 볼 수 있는 채소입니다. 된장국에 넣거나 나물로 무쳐 먹고, 달걀이나 버섯과 함께 볶아 먹기도 합니다. 특히 비타민과 철분이 풍부한 채소로 알려져 있어 건강을 생각하는 분들이 자주 찾습니다. 그런데 시금치는 어떻게 조리하느냐에 따라 섭취할 수 있는 영양소의 양이 달라질 수 있습니다. 특히 다른 재료와 함께 팬에 넣고 오랫동안 볶는 방식은 주의할 필요가 있습니다. 시금치는 잎이 얇아 금방 익기 때문에 조리 시간이 길어지면 열에 민감한 일부 영양소가 손실될 수 있기 때문입니다. 평소 시금치를 볶음 요리에 자주 활용한다면 조리 순서를 조금 바꿔보는 것도 좋겠습니다.
시금치에는 비타민 C와 엽산, 베타카로틴, 루테인 등 여러 영양소가 들어 있습니다. 이 가운데 비타민 C와 엽산은 열과 조리 과정에 영향을 받기 쉬운 성분입니다. 특히 시금치를 높은 온도에서 오래 가열하거나 많은 물에 삶으면 일부 영양소가 줄어들 수 있습니다. 실제로 시금치의 조리 방법에 따른 영양소 변화를 살펴본 연구에서는 삶는 과정에서 엽산과 비타민 C가 감소하는 결과가 관찰됐습니다. 다만 모든 영양소가 똑같이 줄어드는 것은 아닙니다. 베타카로틴처럼 지용성 성분은 적절하게 가열하고 소량의 기름과 함께 먹으면 체내 흡수에 유리할 수도 있습니다.
시금치를 볶을 때 흔히 하는 실수는 익는 시간이 다른 재료를 처음부터 함께 넣는 것입니다. 예를 들어 당근이나 버섯, 양파를 넣고 볶음 요리를 만들면서 시금치까지 처음부터 넣으면 채소가 익는 동안 시금치도 계속 가열됩니다. 이렇게 오래 볶으면 시금치가 지나치게 숨이 죽고 수분이 빠지면서 식감도 떨어질 수 있습니다. 특히 높은 온도에서 잘게 썬 시금치를 강하게 볶는 방식은 일부 카로티노이드의 이용 가능성에도 불리하게 작용할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그렇다고 시금치와 다른 채소를 함께 먹으면 안 된다는 뜻은 아닙니다. 중요한 것은 어떤 재료와 먹느냐보다 얼마나 오래 가열하느냐입니다.
시금치를 조리할 때는 옥살산도 알아둘 필요가 있습니다. 옥살산은 시금치에 자연적으로 들어 있는 성분으로, 칼슘과 결합하는 성질이 있습니다. 특히 칼슘옥살산 결석이 반복적으로 생기는 분들은 섭취량에 주의해야 할 수 있습니다. 시금치를 끓는 물에 데친 뒤 물을 버리면 수용성 옥살산의 일부를 줄일 수 있습니다. 다만 이 과정에서 비타민 C와 엽산 같은 수용성 영양소도 손실될 수 있습니다. 따라서 시금치를 무조건 오래 삶기보다는 필요한 만큼만 데치는 것이 좋습니다. 신장결석 위험이나 개인의 건강 상태에 따라 적절한 조리 방법은 달라질 수 있습니다.
시금치를 볶음 요리에 활용하고 싶다면 먼저 익는 데 시간이 오래 걸리는 재료부터 조리하는 것이 좋습니다. 당근이나 버섯, 양파 등을 먼저 볶은 뒤 시금치는 마지막에 넣어 짧게 익히면 됩니다. 옥살산 섭취를 줄여야 하는 경우에는 시금치를 미리 데쳐 물기를 제거한 뒤 볶음 요리에 넣는 방법도 있습니다. 이때 기름을 지나치게 많이 넣을 필요는 없습니다. 올리브유나 식용유를 소량 사용하는 정도면 충분합니다. 마늘이나 참깨를 곁들이면 별다른 양념 없이도 맛을 낼 수 있습니다. 다만 간장이나 소금을 많이 넣으면 나트륨 섭취량이 늘어나므로 양념은 적당히 사용하는 편이 좋습니다.
시금치는 조리 방법을 조금만 바꿔도 맛과 영양을 함께 챙길 수 있는 채소입니다. 그렇다고 볶음 요리가 무조건 나쁘거나 다른 재료와 함께 먹으면 영양소가 사라지는 것은 아닙니다. 비타민 C와 엽산처럼 열에 민감한 성분은 조리 시간을 줄이는 것이 유리하고, 베타카로틴과 같은 지용성 성분은 적절한 가열과 지방 섭취가 흡수에 도움이 될 수 있습니다. 결국 한 가지 조리법만 고집하기보다 자신의 건강 상태에 맞게 다양하게 먹는 것이 좋습니다. 평소 시금치를 다른 채소와 함께 오래 볶았다면 다음부터는 마지막에 넣어 짧게 익혀보셔도 좋겠습니다. 익숙한 반찬이라도 조리 순서를 조금 바꾸면 영양소 손실을 줄이면서 맛있게 즐길 수 있습니다.
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