“식당에서 나오면 무조건 집었는데” 자주 먹을수록 건강에 부담되는 밑반찬들
외식을 자주 하다 보면 식사가 나오기 전부터 테이블에 놓인 기본 반찬을 별다른 생각 없이 먹게 되는 경우가 많다. 하지만 모든 밑반찬이 건강에 유익한 것은 아니며, 메뉴에 따라서는 오히려 식단의 영양 균형을 무너뜨릴 수 있다. 특히 맛을 강하게 내거나 대량으로 조리하는 과정에서 설탕과 식용유, 각종 양념이 많이 사용되는 반찬은 섭취량을 조절할 필요가 있다.
마카로니 샐러드와 잡채, 고구마맛탕은 식당에서 비교적 쉽게 볼 수 있는 밑반찬이지만 조리법에 따라 열량과 당류, 지방 섭취가 크게 늘어날 수 있는 음식들이다. 평소 아무렇지 않게 먹었던 이 반찬들이 어떤 점에서 주의가 필요한지, 대신 어떤 음식으로 선택을 바꾸면 좋은지 차례대로 알아본다.
첫 번째, 마카로니 샐러드 – 가볍게 보이지만 열량을 높이는 조합
마카로니 샐러드는 채소가 조금 들어 있어 비교적 담백한 반찬처럼 느껴질 수 있지만 실제 조리 과정을 살펴보면 이야기가 달라진다. 기본 재료인 마카로니는 밀가루를 가공해 만든 면 형태의 식품으로 탄수화물 함량이 높으며, 여기에 마요네즈를 넉넉하게 섞으면 한 번에 섭취하는 열량과 지방량이 증가할 수 있다. 특히 시판 마요네즈에는 식용유와 달걀 등이 사용되며 제품에 따라 당류와 나트륨 등이 추가되기도 한다.
마요네즈의 지방 함량이 높은 만큼 많은 양을 지속적으로 섭취하면 전체 식단의 열량과 지방 섭취량이 늘어날 수 있다는 점도 고려해야 한다. 또한 뷔페나 식당에서 만들어진 샐러드가 적절한 온도에서 보관되지 않고 장시간 실온에 노출될 경우에는 식품 위생 측면에서도 주의가 필요하다. 결국 마카로니 자체만을 문제로 보기보다는 정제된 탄수화물에 지방이 많은 소스를 넉넉하게 더하는 조리 방식과 섭취량을 함께 살펴보는 것이 중요하다.
대체할 수 있는 건강 반찬 마카로니 샐러드 대신 현미나 귀리처럼 통곡물을 활용한 샐러드를 선택하는 방법이 있다. 여기에 올리브오일과 레몬즙 등을 활용해 소스를 가볍게 만들면 지나치게 무거운 드레싱을 줄이면서 식이섬유를 보충할 수 있다. 단백질을 함께 섭취하고 싶다면 병아리콩이나 두부 등을 곁들이는 것도 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
두 번째, 잡채 – 당면과 기름이 함께 들어가는 고탄수화물 반찬
잡채는 명절이나 특별한 날에 빠지지 않는 익숙한 음식이지만 식당에서 밑반찬으로 접할 때에는 섭취량을 생각해볼 필요가 있다. 일반적인 잡채에는 당면이 넉넉하게 들어가는데, 당면은 주로 전분으로 구성돼 있어 한 번에 많은 양을 먹으면 탄수화물 섭취량이 크게 늘어날 수 있다. 특히 잡채를 밥과 함께 많이 먹는 식사에서는 한 끼에 탄수화물 섭취가 겹치게 되면서 전체적인 식사량이 증가할 가능성이 있다.
조리 과정 역시 빼놓을 수 없다. 잡채는 당면뿐 아니라 각종 채소와 고기를 기름에 볶아 섞는 방식으로 만들어지는 경우가 많아 사용하는 기름의 양에 따라 최종 열량이 달라질 수 있다. 여기에 간장이나 설탕 등을 넣어 맛을 내기 때문에 한 접시를 많이 먹을 경우 탄수화물과 지방뿐 아니라 당류와 나트륨 섭취량도 함께 늘어날 수 있다. 따라서 잡채를 무조건 건강에 나쁜 음식으로 볼 필요는 없지만, 밑반찬으로 나온다고 해서 양을 제한 없이 먹는 것은 피하는 것이 좋다.
대체할 수 있는 건강 반찬 잡채 대신 숙주나물이나 시금치나물처럼 채소를 중심으로 만든 반찬을 선택하는 것이 좋다. 나물류는 조리 방식에 따라 차이가 있지만 당면을 주재료로 하는 잡채보다 탄수화물 섭취를 줄이면서 채소를 보충하기에 유리하다. 다만 나물 역시 참기름과 소금, 간장 등을 많이 사용하면 열량과 나트륨 섭취가 늘어날 수 있으므로 간을 지나치게 세게 하지 않는 것이 중요하다.
세 번째, 고구마맛탕 – 건강한 고구마가 달고 기름진 간식으로 바뀐다
고구마 자체는 식이섬유와 탄수화물 등을 함유한 식품으로 흔히 건강한 간식으로 활용되지만 고구마맛탕은 조리 방식에서 큰 차이가 생긴다. 식당에서 만드는 고구마맛탕은 고구마를 기름에 튀기거나 충분히 익힌 뒤 설탕이나 물엿 등을 이용해 달콤한 시럽을 입히는 방식이 일반적이다. 이 과정에서 고구마 자체에 들어 있는 영양성분과 별개로 조리 과정에서 지방과 당류가 추가되면서 전체적인 열량이 높아질 수 있다.
특히 달콤한 시럽이 충분히 묻어 있는 맛탕은 자연 상태의 고구마보다 당류 섭취량이 많아질 수 있고, 튀기는 과정까지 거치면 지방 섭취도 함께 증가한다. 또한 튀김에 사용되는 기름의 상태와 조리 방법에 따라서 음식의 지방 성분과 품질이 달라질 수 있다. 따라서 고구마가 건강에 좋은 식품이라는 이유만으로 고구마맛탕까지 같은 방식으로 생각해서는 안 된다. 고구마 자체보다 설탕과 기름을 추가하는 조리 과정이 음식의 영양 특성을 크게 바꿀 수 있기 때문이다.
대체할 수 있는 건강 반찬 고구마맛탕을 대신해 찐 고구마나 구운 고구마처럼 별도의 당류를 많이 추가하지 않는 조리법을 선택하는 것이 좋다. 고구마를 원재료에 가까운 형태로 섭취하면 맛탕처럼 시럽과 기름을 함께 섭취하는 것을 피할 수 있으며 식이섬유도 함께 챙길 수 있다. 다만 고구마 역시 탄수화물을 포함하고 있는 식품인 만큼 건강식이라는 이유로 한 번에 지나치게 많은 양을 먹기보다는 적정량을 섭취하는 것이 바람직하다.
식당 밑반찬도 무심코 먹지 말고 음식의 조리법부터 살펴야 한다
식당에서 기본으로 제공되는 밑반찬은 별도로 주문하지 않아도 눈앞에 놓이기 때문에 식사를 하면서 자연스럽게 손이 가는 경우가 많다. 하지만 무료로 제공된다는 이유만으로 모든 반찬을 마음껏 먹기보다는 어떤 재료가 사용됐고 어떤 방식으로 조리됐는지를 생각해보는 습관이 필요하다. 마카로니 샐러드와 잡채, 고구마맛탕처럼 탄수화물이나 지방, 당류가 추가되는 반찬은 많이 먹을수록 한 끼 식사의 전체 열량과 영양 구성을 높일 수 있다.
평소 식당에서 밑반찬을 고를 때에는 나물이나 데친 채소, 생채소 등 채소가 중심이 된 반찬을 우선적으로 선택하고 양념과 기름이 지나치게 많은 음식은 적당량만 먹는 것이 좋다. 또한 반찬 하나만 놓고 건강에 좋다거나 나쁘다고 단정하기보다는 하루 전체 식단에서 어떤 음식들을 얼마나 섭취했는지를 함께 살펴보는 것이 중요하다. 평범하게 보이는 밑반찬이라도 반복적으로 많은 양을 먹으면 전체 식습관에 영향을 줄 수 있다는 점을 기억하고, 식당에서도 필요한 음식과 줄여야 할 음식을 구분해 먹는 습관을 갖는 것이 좋다.
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