“삶은 계란의 49배..” 기력 떨어진 60대 빠진 근육 꽉 채우는 1등 단백질 음식
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의자에서 일어나실 때 손으로 무릎을 짚게 되고 장바구니가 전보다 무겁게 느껴지신다면 근육이 줄어들고 있다는 신호입니다. 예순이 넘으면 해마다 근육이 눈에 띄게 빠져나갑니다.
근육을 지키시려면 운동만큼이나 단백질을 제때 채워 주시는 일이 중요합니다. 삶은 계란만 떠올리시는 분이 많지만, 같은 값으로 훨씬 넉넉하게 드실 수 있는 재료가 따로 있습니다. 세 가지를 정리해 드리겠습니다.
황태
황태는 말리는 과정에서 수분이 빠져 단백질이 농축되기 때문에 같은 무게를 기준으로 보면 단백질 함량이 매우 높은 재료로 알려져 있습니다. 살이 부드러워 치아가 약하신 분도 드시기 편하고 국으로 끓이시면 소화도 잘됩니다. 다만 말리는 과정에서 염분이 더해진 제품이 많으니 물에 한 번 헹구거나 불려서 쓰시는 편이 좋습니다. 국을 끓이실 때는 소금을 추가로 넣지 마시고 황태 자체의 간만으로 맛을 내시되, 국물보다 살코기를 건져 드시기 바랍니다. 같은 재료라도 조리하시는 방법만 바꾸시면 몸이 받는 부담은 훨씬 가벼워집니다.
달걀찜
달걀은 몸이 쓰기 좋은 형태의 단백질을 고루 갖춘 식품으로 알려져 있는데, 삶는 것보다 찜으로 드시면 훨씬 부드러워 소화가 수월합니다. 입맛이 없으시거나 씹는 힘이 떨어지신 분들께 특히 권할 만한 조리법입니다. 달걀 두 개에 물을 반 컵 정도 섞어 약한 불에서 천천히 익히시면 촉촉하게 완성됩니다. 다만 새우젓이나 소금을 많이 넣으시면 염분이 과해지니 간은 아주 조금만 하시고, 콜레스테롤이 높으신 분은 하루 한두 개 안쪽으로 드시기 바랍니다. 한두 주 드셔 보시고 속이 편한지 살피신 다음 계속 드실지 정하시는 편이 좋습니다.
돼지고기 앞다리살
앞다리살은 삼겹살보다 기름이 훨씬 적으면서 단백질은 넉넉해 근육을 채우시기에 알맞은 부위로 알려져 있습니다. 가격도 저렴한 편이라 자주 드시기에 부담이 적습니다. 다만 구워 드시면 기름이 다시 스며들기 쉬우니 삶거나 수육으로 드시는 편이 훨씬 낫습니다. 삶으실 때 된장을 아주 조금만 풀어 잡내를 잡으시고 소금은 따로 넣지 마시기 바랍니다. 드실 때는 새우젓 대신 부추무침이나 쌈 채소를 넉넉히 곁들여 드시기 바랍니다. 무엇보다 한 번에 몰아서 드시기보다 적은 양을 꾸준히 이어 가시는 편이 몸에는 훨씬 이롭습니다.
황태와 달걀찜, 앞다리살은 비싸지 않으면서도 단백질을 든든히 채워 주는 재료입니다. 한 끼에 몰아 드시기보다 세 끼에 나누어 조금씩 드시는 편이 근육으로 쌓이는 데 훨씬 유리합니다.다만 잘 드시는데도 체중과 근육이 계속 줄거나 걸음이 느려지고 자주 넘어지신다면 다른 원인이 있을 수 있습니다. 그런 경우에는 음식만 챙기지 마시고 진료를 받아 보시기 바랍니다.
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